رفع الأثقال يمكن أن يكون نشاطًا خطيرًا. إذا كنت لا تحافظ على جسمك بشكل صحيح أثناء الرفع ، يمكنك أن تجرح نفسك. تتمثل إحدى طرق التحقق من نموذجك في مبدأ الاتصال المكون من خمس نقاط الذي وضعته جمعية القوة والتكييف الوطنية. على الرغم من أن هذا المبدأ ينطبق بسهولة أكبر على التمارين في وضع الاستلقاء أو الكذب ، فإنه يغطي أيضًا تمارين الجلوس والجلوس.
هوية
عندما تكون مستلقياً على ظهرك للقيام بمقعد أو ممارسة أخرى ، تحقق من كل نقطة من النقاط الخمس للتحقق من أنها على اتصال بالسطح المناسب. تبدأ في الجزء العلوي من جسمك والعمل طريقك إلى أسفل. يجب أن تكون النقاط الثلاث الأولى على اتصال مع مقاعد البدلاء: الجزء الخلفي من رأسك ، أعلى الظهر / الكتفين و أسفل الظهر / الأرداف. يجب أن تكون آخر نقطتين ، أسفل كل قدم ، على اتصال مع الأرض.
وظيفة
يوفر مبدأ الاتصال المكون من خمس نقاط طريقة بسيطة للتحقق من نموذج التمرين. إذا كان كل من هذه المناطق على اتصال مع المقعد أو الأرض ، فهذا يزيد من ثباتك ويقلل من خطر الإصابة. نقاط الاتصال الخمس تضمن أن المقعد يدعم العمود الفقري وأسفل الظهر ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة. تحقق من نفسك من نقاط الاتصال الخمس قبل كل تمرين. إذا كان هناك عنصر نصاب متاح ، فقم بفحص نقاط الاتصال الخمس خلال المجموعة.
تمارين الكذب
ينطبق مبدأ الاتصال المكون من خمس نقاط بسهولة على التمارين ، عندما تستلقي على ظهرك على المقعد أو على الأرض. وهذا يشمل المطابع مقاعد البدلاء ، ويطير ، انحدر أو تراجع المطابع وملحقات ثلاثية الرؤوس. قد لا يتمكن بعض الرباعين الأقصر من وضع أقدامهم على الأرض. في هذه الحالة ، يجب عليك وضع خطوة في نهاية المقعد. اختيار حجم الخطوة التي تسمح لك لوضع قدميك مسطحة مع ركبتيك تمشيا مع الوركين. إذا كانت ركبتيك فوق الوركين ، فستكون الخطوة مرتفعة جدًا.
يجلس أو يقف
إذا كنت في وضع الجلوس أو الوقوف ، فلا يزال بإمكانك استخدام مبدأ الاتصال المكون من خمس نقاط. تخيل أن لديك لوحة أو جدار خلفك. يجب أن يكون رأسك في وضع محايد مع مستوى ذقنك على الأرض. الوقوف مع كتفيك مرة أخرى ، وليس تقريبًا إلى الأمام. الحفاظ على قرصة طفيفة في ريش الكتف. أبقِ عمودك الفقري في وضع محايد ولا تجرّد ظهرك أو تقريبه. يجب أن يكون كلا القدمين مسطّحين على الأرض.
