القرفصاء ، مثل كل تمرين ، يأتي مع خطر الإصابة المتأصل. ومع ذلك ، فإن هذا الخطر عادة ما يكون متجذرًا في الأسلوب الضعيف ، مما يؤدي إلى رفع الأوزان الثقيلة أو الاستمرار في محاولة الرفع بالرغم من الإرهاق. ابدأ أولاً بممارسة القرفصاء الجسدي ، مما يعني أنك لا تقوم بالحركة بأي وزن ، مثل ثقالة أو دمبل. قبل أن تقرر وضع قضيب على أكتافك ، قم بممارسة التقنية باستخدام عصا المكنسة لضمان التحكم الجيد من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
الخطر على أسفل ظهرك
عندما تعاني من آلام أسفل الظهر بعد وضع القرفصاء ، فمن المحتمل أن يكون ذلك ناتجًا عن هزيل للأمام أثناء الحركة ، فالوركين ستظهر قريباً جداً أو تقريب ظهرك. ويمكن تجنب كل هذه من خلال تقوية العضلات التي تدعم جذعك بشكل صحيح ، والتي هي عبدومينالس الخاص بك وأسفل الظهر. العمل الإضافي مع الوزن الخفيف لبناء تقنية جيدة يجب أن يسمح لك بترك الوزن الثقيل دون التقليب أو إلى الأمام. القرفصاء يتطور بشكل صحيح قوة العمود الفقري الخاص بك ، وفقا لدراسة في المجلة الدولية للطب الرياضي.
شكل القرفصاء المناسب سيقلل من خطر الإصابة. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages ألم في الركبتين
هناك جدل كبير حول سلامة القرفصاء والتأثير على مفاصل الركبة. القرفص ذو التقنية الضعيفة ، والسماح لركبتك بالانتقال إلى الداخل والخارج أثناء التحرك صعوداً ونزولاً ، هو وصفة لكارثة. الانهيار في قاع القرفصاء هو أيضا مسألة ، ولكن ليس خطأ التمرين نفسه. رافعو الأثقال ورفع الأثقال ، كلا من القرفصاء على نطاق واسع - وبشكل كبير - تظهر إصابات قليلة في الركبة. كشفت دراسة في المجلة الأمريكية للطب الرياضي أن إصابات الركبة ، على الرغم من ندرتها ، كانت أكثر انتشارًا في الأثقال. كما يقوم رافعو الأثقال بعمليات الخطف والنظافة والحركات التي تعرض الركبتان لضغط أكبر من القرفصاء.
عبء على أكتاف
قد يؤدي السماح بالشريط لأسفل ظهرك إلى إصابة كتفيك. يمكن تجنب ذلك بعدم وضع أي شيء بينك وبين العارضة. الحشو لا يرفع فقط مركز ثقلك ، ويجبرك على العمل بجد لتحقيق التوازن بين القضيب ، فإنه يترك أقل من شريط في اتصال مع الجزء العلوي من ظهرك. كلما زادت درجة ملامسة جسمك ، ازداد الاحتكاك للمساعدة في تثبيته في مكانه. لإبقاء الشريط ثابتًا ، اسحب المرفقين لأسفل ثم اسحب يديك للأمام ، كما لو كنت تحاول ثني القضيب على ظهرك.
خطر التعلق
التعلق تحت القضيب هو مصدر قلق صحيح ، لأنك عاجلاً أم آجلاً ستفوت المصعد. هذا هو السبب في أنه يجب عليك أبدا القرفصاء خارج رف السلطة أو القرفصاء القرفصاء. عيّن الدبابيس أو الحامل بدرجة كافية بحيث تكون أقل بقليل من مستوى الشريط في أسفل القرفصاء. إذا كنت بحاجة إلى تفريغ شريط قبالة ظهرك ، تفريغها إلى الخلف ، لتجنب الميل إلى الأمام مع القرفصاء.
