عندما تستهلك الكمية اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات ، يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من المواد المغذية والمواد الكيميائية النباتية اللازمة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومنع السرطان والأمراض الأخرى والحفاظ على الصحة المثلى ، وتقارير كلية هارفارد للصحة العامة. قد تجد بعض المصادر ، مثل ملصقات التغذية ، التي تستخدم أحجام خدمة مختلفة ، لكن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بتقديم حصص يومية من الفواكه والخضروات من حيث الأكواب.
خدمة يومية من الفواكه
توصي وزارة الزراعة الأمريكية أن يحصل الرجال والنساء البالغين الذين يستهلكون ما بين 2000 و 2799 سعر حراري على كوبين من الفواكه يومياً. إذا كنت تحصل على أقل من 2000 سعر حراري في اليوم أو كنت امرأة تحت سن 31 ، يمكنك تقليل تناولك إلى 1.5 كوب يوميًا. الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 2800 سعرة حرارية يومياً يجب أن يزيدوا استهلاكهم إلى 2.5 أكواب. يساوي فنجان واحد كوب كوب قياس واحد من عصير 100 بالمائة وشرائح مقطعة أو مقطعة أو تفاحة صغيرة واحدة أو موزة كبيرة أو برتقال أو خوخ.
الخضروات الموصى بها
حتى سن 51 ، يجب على النساء تناول 2.5 أكواب من الخضروات كل يوم. ما بعد 51 ، تنخفض التوصية إلى 2 كوب ، وفقا ل ChooseMyPlate.gov. يجب على الرجال تناول 3 أكواب يوميا ويمكن أن يقللوا من تناولهم إلى 2.5 أكواب بعد عمر 51 سنة. يمكنك أيضا تفصيل مدخولك حسب السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. إذا حصلت على 1600 إلى 2،199 سعر حراري ، يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1.5 كوب من الخضراوات يوميًا. أولئك الذين يستهلكون أكثر من 2200 سعرة حرارية يومياً يجب أن يزيدوا كمية تناولهم إلى 2 كوب ، وفقاً لنشرة "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010".
المبادئ التوجيهية الأسبوعية حسب اللون
جميع الخضار في كل مجموعة لون متماثلة من الناحية التغذوية ، ولكن المجموعات توفر مستويات مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. لمساعدتك في الحصول على المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، يوصي "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010" بتناول كل أسبوعية لكل مجموعة ألوان ، والتي تعتمد على تناول 2.5 كوب يوميًا. حاولي الحصول على 5 أكواب أسبوعياً من الخضار النشوية و 5.5 أكواب من المجموعة الحمراء والبرتقالية. يجب أن يكون اللون الأخضر الداكن والفاصوليا مسؤولاً عن 1.5 كوب كل أسبوع. آخر 4 أكواب أسبوعية يجب أن تأتي من المجموعة المسماة "الخضروات الأخرى" ، والتي تشمل براعم الفاصوليا ، والبنجر ، والملفوف ، والقرنبيط ، والكرفس ، والخيار ، والفاصوليا الخضراء والبصل.
الخضروات والوجبات محددة
بالنسبة لمعظم الخضار ، يساوي تقديم كوب واحد كوبًا قياسًا واحدًا. إذا كنت ذاهبًا بالخضار الخضراء المورقة ، فستحتاج إلى كوبين قياس من الخضار النيئة المفرومة للحصول على ما يعادل حصة كوب واحد. تشمل بعض أحجام الأطعمة الكاملة التي تقدم كوبًا واحدًا من الجزر وجبتين متوسطتين ، وبطاطا متوسطة بيضاء واحدة ، وبطاطا حلوة كبيرة ، وفلفل حلو أو أذن ذرة. وتمثل الطماطم الكبيرة وكوب واحد من عصير الطماطم أيضا كوب واحد من الخضار. يسهل تطبيق ChooseMyPlate.gov تقدير الحصص المطلوبة دون قياس: ما عليك سوى ملء نصف طبقك بالفاكهة والخضار.
