لقد وصلت إلى السنوات الأخيرة ، وربما تقاعدت من وظيفتك - لكن هذا التقاعد لا ينبغي أن يمتد إلى روتينك. في السبعين من العمر ، لا يزال من المهم الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمساعدتك على البقاء قوية ، والحفاظ على كتلة العظام وعموما أكثر المحمول. بالنسبة للنساء المسنات ، يعد الحفاظ على كتلة العظام أمرًا مهمًا بشكل خاص ، نظرًا لأن النساء يعانين من تأثيرات العظام الهشة أو الضعيفة بشكل أكبر من الرجال.
النظر في الصحة والسلامة
لا تضعي حذائكِ التدريبي بعد ، لأن أول محطة في رحلتك الرياضية يجب أن تكون في عيادة طبيبك. للحفاظ على صحتك وسلامتك ، تحتاج إلى الحصول على موافقة طبيبك لبدء ممارسة الرياضة. قد توصي ببعض التمارين أو الفصول الدراسية المصممة للأشخاص في حالتك البدنية. كما يجوز لها فرض قيود على مقدار التمرين الذي تحصل عليه أو تمارين تجنبه. إذا أعطتك الضوء الاخضر ، رائعة - ولكن لا تمارس الرياضة في أيام تشعر فيها بأنك تنزل بمرض ، فأنت تعاني من ألم أو التهاب أو التهاب ، تذكر مراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية.
توصيات التمرين
بصرف النظر عما إذا كنت تبلغ من العمر 27 أو 70 عامًا ، فإن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية لديها نفس المبادئ التوجيهية لمقدار التمرين الذي ينبغي عليك القيام به. استهدف لمدة 150 دقيقة من التمارين المتوسطة الكثافة أسبوعياً ، والتي ستكون حوالي 30 دقيقة في كل مرة ، خمسة أيام في الأسبوع. علاوة على ذلك ، تحتاج إلى دمج تدريب القوة يومين في الأسبوع ، حيث تعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية بما في ذلك الساقين والذراعين والظهر. لا يقوم تدريب القوة فقط ببناء العضلات ، بل يساعدك على الحفاظ على كتلة العظام. إذا كنت غير مستقر حاليًا ، فلن تحتاج إلى أخذ كل هذا في نفس الوقت. اقتطع 30 دقيقة على مدار ثلاثة أيام من الأسبوع للبدء. اثنين من الأيام ، تهدف إلى القيام بالتمارين الهوائية ، ومحاولة تدريب القوة في اليوم الآخر. كلما زادت قوتك ، أضف المزيد من الوقت والمزيد من الأيام.
تمرين الايروبيك لكبار السن
ربما يكون التمرين الأكثر ملاءمة لك الآن بسيط للغاية. لا يساعد المشي فقط في الحفاظ على لياقتك البدنية ، بل هو ممارسة مريحة ذات تأثير ضئيل ، ولكنه يشمل الحركات التي تساعدك على البقاء متحركًا مع تقدمك في العمر. ابحث عن صديق يرغب في المشي معك - وبهذه الطريقة ستتمكن من مساعدة بعضكما البعض إذا حدث شيء مزعج - أو استخدم جهاز الجري الداخلي في صالة رياضية محلية. عندما تبدأ ، حاول المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ملتصقة بالمنزل حتى اكتسبت ثقة وقوة كافية للمغامرة أبعد. كل أسبوع أو نحو ذلك ، أضف خمس دقائق إلى وقتك حتى تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة على امتداد. ممارسة أخرى ذات تأثير ضئيل سهلة على مفاصلك هي تمرين قائم على الماء. من المحتمل أن تقدم الصالة الرياضية المحلية أو المركز المحلي دروسًا لكبار السن ، والتي قد تتضمن دروسًا في تمارين الأيروبكس أو الماء ، والتي ستكون في وتيرة وكثافة مريحة لكبار السن.
كسب العضلات والقوة
قد يكون شيئًا لم تجربه أبدًا ، لكن تدريب القوة ليس بالضرورة أن يكون مخيفًا. لا تعتقد أنك ستضطر إلى البدء في ضخ الحديد. في الواقع ، العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها تنطوي على وزن جسمك فقط. للبدء ، جرب شكلًا مختلفًا من القرفصاء التي تجلس فيها على الكرسي ، ثم ارفعي الجزء السفلي من المقعد ببضع بوصات ، واحبس نفسك في وضع "أعلى" لعدد من اللاعبين قبل أن تخفض نفسك. ثم قف في الجزء الخلفي من الكرسي ، وضع يديك على ظهر الكرسي ، ورفع نفسك على أصابع قدميك ، وتمسك لمدة ثانيتين. ثم ارفع ساق واحدة إلى الجانب ، وحملها ، وخفضها إلى أسفل ، ورفع الساق الأخرى. للحصول على ذراعيك ، ضع زوجًا من علب الحساء على جانبيك وارفع واحدة لتلمس كتفك. ثم رفع الآخر عند خفض الأول. اضغط أيضا على العلبة العلوية للحساء ، وتمتد كلا الذراعين بشكل مستقيم ثم التراجع أمام الكتفين. لكل تمرين ، قم بعمل مجموعة من 12 ، قم بأخذ استراحة قصيرة ، ثم قم بعمل مجموعة ثانية إذا كنت قادرًا على ذلك.
