يعتمد مستوى الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الفرد يومياً إلى درجة كبيرة على جسمه وأسلوب حياته وجنسه وعمره. على سبيل المثال ، يحتاج الأفراد الأكبر سنا إلى تناول كميات أكبر من المعادن والكالسيوم والمغنيسيوم للحفاظ على صحة جيدة. الأشخاص الذين نادراً ما يخرجون تحت أشعة الشمس قد يعانون من فيتامين د لمعالجة ما إذا كان نظامهم الغذائي غير موجود في فيتامين دي. فهم دور الفيتامينات والمعادن المحددة في الحفاظ على صحة جيدة سيساعدك على تحديد المستويات المناسبة. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف كمية فيتامين د التكميلي والمغنيسيوم والكالسيوم الذي تحتاجه ، ويمكن للطبيب أن يوصي بجرعة شخصية. لا تعطي المكملات الغذائية من الفيتامينات أو المعادن للأطفال دون استشارة الطبيب.
فيتامين د
فيتامين (د) هو فيتامين ضروري لتيسير امتصاص الكالسيوم ، ونمو الخلايا ، والعمليات العصبية والعضلية المناعية. كما أنها فعالة في السيطرة على الالتهاب. هناك بعض الاختلاف بين الباحثين والمهنيين الطبيين حول المستويات المناسبة. يقول بعض الباحثين أن البالغين يجب أن يأخذوا ما لا يقل عن 2000 وحدة دولية ، أو وحدة دولية ، يوميًا ؛ الأطفال ، نصف هذا المبلغ ؛ والنساء الحوامل وكبار السن ، أكثر. يوصي باحثون آخرون ، بما في ذلك مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، بـ 400 وحدة دولية للأطفال الرضع حتى عام واحد و 600 وحدة دولية في اليوم حتى سن 70. بعد 70 ، توصي المنظمة الدولية للهجرة بزيادة الاستهلاك إلى 800 وحدة دولية يوميا.
الكلسيوم
الحليب هو مصدر جيد للكالسيوم. مصدر الصورة: didecs / iStock / Getty Images يرتبط الكالسيوم بعظام وأسنان قوية ، كما أنه يلعب دورًا في النظم الوظيفية في الجسم ، مثل نظام الأوعية الدموية والجهاز العصبي ونظام الغدد الصماء والجهاز العضلي ونظام القلب والأوعية الدموية. يستند البدل الغذائي الموصى به للكالسيوم على العمر والجنس. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 يجب أن يأخذوا حوالي 700 ملليغرام. تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 - 1000 ملليغرام. والأعمار من 9 إلى 18 - 1،300 ملليغرام من الكالسيوم يوميا. بعد سن 18 ، ينخفض المستوى الموصى به إلى 1000 ملليغرام لكل من الذكور والإناث حتى سن 51. في عمر 51 ، يجب أن تأخذ النساء حوالي 1200 ملغرام من الكالسيوم ، وبحلول سن 71 ، يزداد المستوى اليومي الموصى به للرجال 1200 مليغرام.
المغنيسيوم
اللوز هي وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم. مصدر الصورة: Nadore / iStock / Getty Images يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في الأداء السليم للجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. ومن المهم أيضا في دعم نظام المناعة القوي. المعدل اليومي الموصى به من المغنيسيوم للرضع حتى سن 3 سنوات هو 40 إلى 80 ملليغرام. تتراوح أعمارهم بين 4 و 6 و 120 ملليغرام ؛ من 7 إلى 10 أعوام ، 170 مليغرام ؛ المراهقين والبالغين من الذكور إلى 270 إلى 400 ملليغرام ؛ المراهقات والبالغين ، من 280 إلى 320 ملليغرام.
مصادر فيتامين د والكالسيوم والمغنيسيوم
المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن يمكن أن توفر الفيتامين D الأساسي والكالسيوم والمغنيسيوم. مصدر الصورة: naito8 / iStock / Getty Images يمكن العثور على مستويات عالية من المغنيسيوم في بعض الأسماك واللوز وفول الصويا والسبانخ ، في حين أن الفاصوليا والأرز والزبيب والشوكولاته توفر مستويات أصغر من الماغنسيوم. تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامين D مجموعة متنوعة من الأسماك والكبد والبيض والجبن. يمكن أن يساعدك الزبادي والحليب وسمك السردين والسبانخ وجبنة الموزاريلا ومجموعة متنوعة من الخضراوات المورقة الخضراء على تلبية الـ RDA للكالسيوم. على الرغم من أن تناول نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن هو الأفضل ، يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية لضمان حصولك على الضروريات.
