تدريب القوة لتكبير العضلات الصدرية في الذكور الذكور هو مناسب بمساعدة من المراقبين والإشراف السليم من قبل الكبار لضمان التقنية الصحيحة. يبني القوة ، ويزيد من كثافة العظام ، ويقلل من خطر الإصابات الرياضية ويحسن من تقدير الذات. يجب على المراهقين إجراء تمارين الصدر مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع ما لا يقل عن 24 ساعة بين الجلسات ، لمعرفة النتائج.
الخطوة 1
إحمدي بالمشي أو الركض لمدة 10 دقائق.
الخطوة 2
أداء دفع عمليات. الاستلقاء على بطنك على حصيرة. ضع يديك مسطّحتين على الأرض أسفل كتفيك وارفعي جسمك لأعلى ، مع موازنة راحتي اليدين والقدمين. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم. ثني مرفقيك وخفض جسمك حتى تلمس الأرض تقريبًا. لا قفل مرفقيك. كرر ذلك لمجموعة من 10. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فحاول تحقيق التوازن على راحة اليد والركبتين ، مع بقاء جسمك في خط مستقيم.
الخطوه 3
هل المطابع مقاعد البدلاء. الاستلقاء على ظهرك على مقعد. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. احمل قضيب حديد مع كلتا يديك أكبر بقليل من عرض الورك على الشريط. يجب أن تواجه راحة يديك الجدار أمامك. تصويب ذراعيك ودفع الحديد على رأسك. ثني مرفقيك وخفض الحديد حتى بالكاد تلمس صدرك. كرر ذلك لمجموعة من 10.
الخطوة 4
إضافة تراجع الدمبل مقاعد البدلاء. الاستلقاء على مقعد تراجع على ظهرك ، مع رأسك على الطرف السفلي. عقد الدمبل في كل يد. ارفع الدمبل في الهواء. ثني مرفقيك وخفض الدمبل إلى مستوى صدرك. كرر ذلك لمجموعة من ثمانية.
الخطوة 5
تهدئة عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق.
الخطوة 6
تمديد العضلات في صدرك لزيادة المرونة بعد التمرين. ضع نفسك على يديك وركبتيك على الأرض ، مع الركبتين تحت الوركين والرسغين تحت كتفيك. أرش ظهرك إلى الأعلى مثل القطة. ثم جعل ظهرك مسطحة. أرش ظهرك إلى أسفل. ثم جعل ظهرك شقة مرة أخرى.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- اجراس صماء
- مقعد
- تراجع مقاعد البدلاء
تحذيرات
- الحصول على فحص بدني من طبيبك قبل البدء في رفع الأوزان. إذا لم تستطع رفع الوزن بشكل مريح ثماني مرات دون استراحة ، فإن الوزن ثقيل جدًا.
