السكر موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة الصحية ، لكنه غالبا ما يضاف إلى الأطعمة والمشروبات لتعزيز النكهة. الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف عادة ما تكون منخفضة في المواد الغذائية الهامة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. عادة ما يكون تناول بعض السكر المضاف جيدًا طالما أنك لا تتفوق على المدخول اليومي الموصى به. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك الحد من تناولك بشكل إضافي بناءً على أي من الحالات الصحية لديك أو الأدوية التي تتناولها.
توصيات للبالغين
يجب ألا يتجاوز مقدار السكر المضاف الذي تأكله أو تشربه نصف بدل السعرات الحرارية التقديرية الخاصة بك كل يوم. إذا كنت امرأة ، فهذا يعني أنه لا ينبغي أن يكون لديك أكثر من 100 سعرة حرارية من السكر يوميا أو حوالي 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف في اليوم ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. إذا كنت رجلاً ، يجب ألا يتجاوز إجمالي كمية السكر التي تتناولها حوالي 150 سعر حراري أو حوالي 9 ملاعق صغيرة يوميًا.
توصيات للأطفال
لا ينبغي أن يكون لدى أطفال ما قبل المدرسة أكثر من 4 ملاعق صغيرة ، أو 64 سعرة حرارية ، من السكريات المضافة في اليوم الواحد. لا يجب أن يكون لدى الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات أكثر من 3 ملاعق صغيرة ، أو حوالي 48 سعرة حرارية ، من السكر المضاف. عادةً ما يكون لدى الأطفال في هذه الفئة العمرية علاوة أقل من السعرات الحرارية التقديرية لأن لديهم متطلبات غذائية متزايدة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يمكن أن يكون لدى الأبرياء والمراهقين حوالي 5 إلى 8 ملاعق صغيرة ، أو حوالي 80 إلى 130 سعر حراري ، من السكر المضاف كل يوم.
الدلالة
قد يؤدي تجاوز السكريات الموصى بها إلى عواقب صحية خطيرة. تناول الأطعمة السكرية يعزز تسوس الأسنان لأن السكر يعزز نمو البكتيريا على الأسنان. الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضافة هي أيضا منخفضة في كثير من الأحيان في المغذيات ، مع الأخذ في الاعتبار كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي يقدمونها. في كثير من الحالات ، تكون الأطعمة السكرية عالية أيضًا في الدهون الصلبة ؛ هذه التركيبة الخطرة تزيد من خطر اكتساب الوزن وتطوير أمراض القلب. كما أن ملء السكر والدهون غير الصحية يزيد من احتمال عدم حصولك على ما يكفي من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان القليلة الدسم والخضراوات والحبوب الكاملة.
الحد من مدخولك
يأكل الأمريكي العادي حوالي 355 سعرة حرارية من السكر المضاف في اليوم الواحد ، أي ما يعادل 22.2 ملاعق صغيرة من السكر يومياً ، وفقاً لتقرير Consumer Reports Health. إحدى الطرق الرئيسية لتجنب المخاطر الصحية لمضاعفة أو تناول كمية السكر الموصى بها هي التوقف عن إضافة المزيد من السكر إلى الأطعمة والتأكيد على الوجبات الخفيفة الأقل سُكّراً في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، استبدل الحلوى بالجبن قليل الدسم على المفرقعات الكاملة للحبوب ، وقم بتبديل المعجنات الخاصة بجزر الأطفال ، واستبدل اللبن الزبادي المحلى بالسكّر مع الزبادي العادي المغطى بالتوت الطازج. آخر السكر الرئيسي المذنب في النظام الغذائي الأميركي هو الصودا. إن مجرد قطع علبة من الصودا سعة 12 أونصة كل يوم واستبدالها بالماء يمكن أن يوفر لك حوالي 150 سعرة حرارية من السكر.
