النظام الغذائي النباتي هو الذي يستثني جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان. على الرغم من هذا التقييد ، يمكنك تلبية متطلباتك الغذائية واستهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. ومع ذلك ، عند التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي ، من المهم بذل جهد منسق لاستهلاك كمية كافية من العناصر الغذائية الموجودة عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل البروتين والحديد وفيتامين ب 12 ، والكالسيوم والأحماض الدهنية أوميغا 3.
تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية
سلطة آسيوية مع الصويا. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images يوصي معهد الطب أن تستهلك النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، في حين يحتاج الرجال إلى الحصول على 56 جرامًا يوميًا. يمكنك بسهولة تحقيق هذا الهدف عن طريق تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية. كوب واحد من فول الصويا يحتوي على 20 غراما من البروتين ، في حين أن نفس الجزء من البقوليات الأخرى يوفر حوالي 15 غراما من البروتين. تحتوي الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات على حوالي 2 جرام من البروتين لكل حصة. يحتوي بروتين الصويا والكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها بروتينًا كاملاً تمامًا مثلما تحصل عليه من المنتجات الحيوانية. الفاصوليا هي مصادر جيدة لليسين ، وهو الأحماض الأمينية الأساسية التي من الأرجح أن تفتقر إليها من اتباع نظام غذائي نباتي ، وفقا ل VeganHealth.org.
زيادة كمية الحديد الخاص بك
تناول الطعام الغني بفيتامين سي. الصورة: سيرافول / ستوك / غيتي إيماجز وتعرف المنتجات الحيوانية كمصادر غنية من الحديد ، ولكن الفاصوليا والعدس والحبوب المخصبة والحبوب الكاملة والخضروات توفر الحديد أيضا. المشكلة المحتملة هي أن جسمك لا يمتص نوع الحديد في الأطعمة النباتية بكفاءة. لهذا السبب ، يجب على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يستهلك ضعف المقدار الغذائي المعتاد الموصى به تقريبًا ، مما يعني 14 جرامًا يوميًا للرجال النحاسيين والنساء بعد سن اليأس و 33 ملليغرام يوميًا للنساء قبل انقطاع الطمث. يمكنك أيضا تعزيز امتصاص الحديد عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C في نفس الوقت مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
فيتامين كالسيوم وفيتامين د
السبانخ والخضر تحتوي على فيتامين د. الصورة: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images يلعب الكالسيوم دوراً حيوياً في صحة العظام والتمثيل الغذائي ، ويحتاج جسمك إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم. تحتوي الفاصولياء والتوفو والخضار الخضراء الداكنة على الكالسيوم ، ولكن إذا لم تأكل ثلاث حصص من الخضار الورقية يوميًا ، فعليك التفكير في تناول المكملات الغذائية ، وفقًا لموقع VeganHealth.org. بعض أنواع الفطر تحتوي على فيتامين د إذا تعرضت للأشعة فوق البنفسجية ، ولكنها لا توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. معظم الأمريكيين ، حتى أولئك الذين يتناولون المنتجات الحيوانية ، يحصلون على فيتامين "د" من منتجات الألبان المدعمة. ابحث عن ماركات عصير البرتقال والحبوب والحبوب المقواة. إذا لم تحصل على 15 ميكروجرام أو 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً ، فقد تحتاج إلى مكملات غذائية.
تكملة مع فيتامين ب 12
يحتوي الطحالب البحرية على فيتامين ب 12. الصورة الائتمان: قرد الصور التجارية / القرد الأعمال / غيتي صور يتم إنتاج فيتامين ب 12 من قبل البكتيريا في المنتجات الحيوانية ، لذلك هي احتمالات أنك لن تحصل على ما يكفي من خلال اتباع نظام غذائي نباتي. بدون كمية كافية من فيتامين ب 12 ، قد تتلف أعصابك بشكل دائم ولن ينتج الجسم خلايا الدم الحمراء الطبيعية. على الرغم من أن بعض العلامات التجارية للأعشاب البحرية والمنتجات العضوية تدعي أنها تحتوى على فيتامين ب 12 ، فلن تجد أي مصادر نباتية يمكن الاعتماد عليها ما لم يتم تقوية المنتج ، كما يحذر موقع FoodHealth.org. إذا لم تحصل على العلاوة الغذائية الموصى بها البالغة 2.4 ميكروغرام يومياً من خلال الحبوب المخصبة أو بدائل اللحوم أو الحليب غير المصنوع من الألبان ، فعليك تناول مكملات غذائية ، وفقاً لمعهد لينوس بولينغ.
تتبع الأحماض الدهنية أوميغا 3
الجوز مليئة بأوميغا 3. الصورة الائتمان: كابلانيك / ستوك / غيتي صور الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لصحة نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. إن أفضل مصادر أحماض أوميجا -3 الدهنية - حمض إيكوسابنتانويك أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA - هي الأسماك الباردة أو السمينة. يحتوي الجوز وبذور الكتان ومنتجات الصويا وزيت الكانولا على نوع آخر من أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك أو ALA. يستخدم جسمك ALA لتوليف EPA و DHA ، ولكن هذه العملية غير فعالة وقد لا تنتج ما يكفي لضمان الصحة المثلى. بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بـ ALA ، حاول شراء أطعمة غنية بالأوميغا 3 أو تناول مكملات غذائية أساسها الطحالب.
