تتكون عجولك من الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، وهي مجموعة مكونة من ثلاثة عضلات تقع في منطقة أسفل الساق الخلفية. يقع gastrocnemius في منطقة أسفل الساق الخلفية العلوية. تتألف مجموعة العضلات هذه من جزأين ، رأس داخلي أو وسطي ، ورأس خارجي أو جانبي. كل هذه العضلات تكمن في عضلات سورة الرؤوس الأخرى المعروفة باسم النواة. لتقوية عضلات الساق العليا الأنسية ، والتي هي رأس إنسي gastrocnemius ، يجب إجراء تمارين تمدد الكاحل مع أصابع قدمك مشيرا إلى الخارج وعقبك مشيرا إلى الداخل.
تسخين
الخطوة 1
القفز على الحبل لتدفئة الجسم بأكمله ، وخاصة عضلات الساق الخاص بك.
الخطوة 2
أداء ثلاث مجموعات من فترات ثلاث دقائق من القفز على الحبل. يمكنك أيضًا القفز على الحبل لمرة واحدة طويلة تستمر من 9 إلى 10 دقائق.
الخطوه 3
القفز على الحبل في كثافة معتدلة لأن هذا هو مجرد الاحماء.
باربيل العجل ترفع
الخطوة 1
الوقوف على صفيحة الوزن أو الجلوس على مقاعد البدلاء الوزن تحمل ذراع على الجزء العلوي من ظهرك. من الأفضل القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف للتأكيد على العمل على عضلات الساق بدلاً من النواة.
الخطوة 2
وجه أصابعك إلى الخارج على حافة صفيحة الوزن وأشر إلى الداخل. ابقي حذائك بعيدًا عن صفيحة الوزن. وينطبق نفس الشيء على منطقة وسط البلد.
الخطوه 3
قم بتوسيع الكاحلين قدر المستطاع حتى تتمكن من النهوض على أصابع قدميك. عقد الانكماش لمدة ثانيتين والتركيز على الضغط على عضلات الساق ، وخاصة الرأس الإنسي.
الخطوة 4
ثني كاحليك الخاص بك للعودة إلى وضع الانطلاق ، أو حتى يلمس الكعب الخاص بك الأرض.
العجل آلة رفع
الخطوة 1
الوقوف أو الجلوس على آلة رفع الساق. في حالة النسخة الدائمة ، ضع كتفيك تحت منصات الكتف. لإصدار الجذور ، ضع ركبتيك تحت منصات الركبة.
الخطوة 2
وجه أصابعك إلى الخارج على حافة منصة الآلة إما للإصدار الواقف أو الجالس. نقطة الكعب الداخل إلى الداخل حتى تتمكن من وضع التركيز على العضلات gastrocnemius الإنسية الخاص بك.
الخطوه 3
تمديد كواحل الخاص بك لرفع كعبك وترتفع على أصابع قدميك. امسك الانكماش لمدة ثانيتين ثم اخفض الكعب إلى الوضع الأولي عن طريق ثني الكاحلين.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- آلة العجل
نصائح
- أداء اثنين إلى ثلاثة تمارين خلال التدريبات الخاصة بك الساق. قم بتمرينين مستمرين وممارسة تمارين رياضية واحدة. وتشمل كل من اختلافات الحديد والجهاز في التدريبات للحصول على أفضل النتائج. اختتام التدريبات الخاصة بك مع هرول منخفض الكثافة في حلقة مفرغة أو خارج لتهدئة جسمك.
تحذيرات
- استشر طبيبًا قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمارين مقاومة آخر إذا لم تشترك أبدًا في هذا النوع من التمارين أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
