تحويل المقبض الدمبل الصحافة رأسا على عقب ، حرفيا ، قد يكون فقط ما تحتاجه لركلة روتينك في الصدر. يحصل الجزء السفلي من صدرك على مزيد من التحفيز ، بينما يعمل العمل مع الدمبل ، على عكس الحديد ، على تحقيق التوازن بين جوانب جسمك. أكتافك وثلاثة الرؤوس أيضا الاستفادة من انخفاض الصحافة الدمبل.
كيفية الرفض الصحافة
قبل الدخول في تفاصيل فوائد انخفاض الدمبل ، فهم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
الخطوة 1
تعيين مقعد الوزن عند انخفاض 30 في المئة. الانحدار الأكبر لديه القدرة على أن تكون متطرفة للغاية. إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم مقعد انخفاض مع دعامة الساق لتأمين وضعك.
الخطوة 2
استلقِ على المقعد الخلفي ركل الدمبل معك أو اصطحب معك الأوزان. جلب الدمبل خارج الجزء العلوي من صدرك لبدء.
الخطوه 3
اضغط على الدمبل يصل إلى ما يقرب من لمس حق فوق صدرك. خفض الدمبل إلى موقع البداية مع السيطرة.
العضلات المدربة
العضلة الصدر الأولية هي الصدرية الكبرى. على الرغم من أنها مجرد عضلة واحدة تحركها فوق صدرك ، إلا أنها تمتلك منطقة منخفضة وعلوية تنمو. إذا كنت تبحث عن بناء الشكل في المنطقة السفلية أو القصية ، فإن مكبس الدمبل هو تحركك. بالنسبة لبناة الجسم ومنافسي الشخصيات ، فإن التعريف في هذه المنطقة الأدنى يعطي تمييزًا بين صدرك وعضلات البطن.
سوف تحصل أيضا على فوائد تفعيل الكتف وثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات المستهدفة في معظم حركات الضغط على الصدر.
التغيير إلى روتينك
إذا كنت عالقًا في حافة الضغط ، فاخلطيها. ائتمان الصورة: fotorezekne / iStock / Getty Images من السهل الدخول في عملية تدريب على رفع الأثقال ، حيث تقوم بنفس الخطوات مرارًا وتكرارًا لتحقيق نتائج مختلفة. إذا كنت ملتزمًا بمقعد ذي قبة مسطحة أو مكبس حديدي ، لكنك لا ترى الكثير من حيث القوة أو تغيير الحجم ، فقد يكون الضغط على الصدر من الدمبل هو ما تحتاجه لتحدي عضلاتك من زاوية مختلفة ورؤية التغيير .
استخدمه لتكملة مكابس المقاعد المسطحة ، أو كبديل لعدة أسابيع لإضافة تنوع.
وظيفة والتوازن
استخدام الدمبل ، بدلاً من البار ، يسمح لك بإتقان هذه الخطوة ، والتي يمكن أن تشعر بالعدوانية على كتفيك.
الدمبل يجعل كلا الجانبين من جسمك يعمل بجد بنفس القدر. رصيد الصورة: mdphoto16 / iStock / Getty Images بالإضافة إلى ذلك ، الدمبل يجبر كل جانب من بكس ، والكتفين ، ثلاثية الرؤوس للقيام بالعمل المتساوي. عند استخدام قضيب للضغط على المكابس ، فإن الجانب الأقوى غالباً ما يعوض عن الأضعف. مع الدمبل ، تحصل على المزيد من التطور في عضلات الصدر.
يساهم في النموذج
عند الضغط على أوزان ثقيلة على مقعد مسطح ، يقوم بعض الناس بلمس ظهرهم لرفع الوزن. يجعل الضغط الهبوطي هذا الإجراء التعويضي أقل احتمالًا نظرًا لزاوية الجسم ، مما قد يوفر عليك الألم أو الإصابة.
الذي ينبغي تجنب تراجع الصحافة
يجب على المبتدئين المبتدئين أن يطوروا القوة باستخدام منحنى المنحدر أو المنضدة المسطحة للبدء. تتطلب حركة ضغط الوزن عند رفضك التمكن من التدريب الأساسي على الصدر.
يجب على أي شخص يعاني من إصابة في الكتف ، مثل التهاب الأوتار أو الاصطدام ، أن يتجنب أيضًا الضغط على الصحافة. ناقش البدائل الأخرى للتمرين على الكتف والصدر مع طبيبك.
