قم بتمديد الكواد وأوتار المأبض قبل القيام بأي تمرين يتضمن ساقيك لمنع الإصابات وإعداد المفاصل لتحريكها. إنها لفكرة جيدة أن تمتد على مدار اليوم لجعل ساقيك أكثر مرونة. يستخدم الكثير من تمرينات الجسد السفلي نطاقًا كبيرًا من الحركة مع أحد ساقيك أو كليهما. حتى شيء بسيط ، مثل الجري ، يتطلب المرونة.
عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة هي عضلات قوية طويلة. يمكنهم الحصول على ضيق حقا ، وخاصة إذا كنت تستخدمها كثيرا. التمددات التقليدية الثابتة تعمل بشكل جيد لتخفيف هذه العضلات ، خاصة إذا كنت تمدد بعد التمرين أو أي نقطة خلال اليوم.
للتمدد الاستاتيكي ، يجب أن تمدد التمدد في نقطة يكون فيها غير مريح ولكن غير مؤلم. امسك التمدد لمدة 30 ثانية لجعل عضلاتك أكثر مرونة. تأكد من أن تمتد كل ساق على قدم المساواة.
تمديد الكواد الخاص بك مع تمتد ثابت لمدة 30 ثانية. رصيد الصورة: lzf / iStock / GettyImages يقف القدم انتزاع
يتم هذا التمدد الاستاتيكي لسيارات الدفع الرباعي الخاصة بك الدائمة ولكن يمكنك استخدام جدار للاستعداد نفسك إذا كان لديك مشكلة في تحقيق التوازن.
Ho- إلى: قف أمام الحائط أو سطح ثابت آخر يمكنه حمل وزنك. ثبت نفسك بيد واحدة على الحائط. أيا كانت المحطة المقابلة ليدك الدعامة ، ثنيها وجلب قدمك نحو بعقب الخاص بك. مع يدك الحرة ، ارفع قدمك نحو مؤخرة الخاص بك وانتزاع الجزء الأمامي من الساق الخاص بك. اسحبه باتجاه مؤخرتك. انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
لمسة إصبع القدم
إن لمسة الإصبع هي واحدة من امتدادات أوتار المأبض الأكثر شهرة وواحدة من الاختبارات الأكثر استخدامًا للمرونة.
كيف: الوقوف طويل القامة مع قدميك قريبة من بعضها البعض. انحنى إلى الأمام عند الخصر ، وألصق ظهرك وأبقي وزنك على كعبك. الوصول إلى أسفل مع يديك أدنى مستوى ممكن. استمر حتى تكون عضلاتك ضيقة جدًا للاستمرار. امسك الامتداد ونتنفس من خلال أنفك وخارج فمك ، ثم تغوص ببطء لأسفل ، لمدة 30 ثانية.
مقعد الورك مرن تمتد
قم بتمدد عضلات الفخذ الخاصة بك وعضلات الفخذ في وقت واحد مع هذا التمدد.
كيف: قف أمام مقعد أو كرسي ، مواجهًا له. ضع وسادة ناعمة أمامه. خذ خطوة بعيداً وارفع ساقك الخلفية ، وضع قدمك الخلفية أعلى الكرسي أو المقعد. قلل نفسك بحيث تستقر ركبتك الخلفية على الوسادة. ضع قدمك الأمامية أمامك بحيث تكون ركبتك في زاوية 90 درجة.
حافظي على وضعية طويلة مع الجذع والظهر قليلًا لزيادة التمدد على ساقك الخلفية. يمكنك أيضا رفع ذراعيك فوق النفقات العامة لزيادة التمدد. امسك لمدة 30 ثانية على كل ساق.
عراقة تمتد
اسم هذا الامتداد هو من الموقع الذي يتعين على الحواجز الدخول إليه ، حيث يتم تمديد ساق واحد للأمام وإظهار مرونة في أوتار الركبة.
كيف: اجلس على الأرض مع ساق واحدة أمامك مباشرة وعضلة واحدة. خذ قدم ساقك العازمة واضغط على الجزء السفلي للداخل من داخل ركبة ساقك المستقيمة. انحني نحو ساق ساقك المستقيمة واتركها بكلتا يديك حتى تشعرين بالتمدد. اضغط لمدة 30 ثانية ثم حرك الجوانب.
الجانب - الكذب رباعية تمتد
أكثر راحة قليلاً من التمدد الرباعي الدائم ، وهذا يأخذ التوازن من المعادلة.
كيف: الاستلقاء على جانبك مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. ثني ساقك العليا وامسك الجزء الأمامي من الساق مع ذراعك العلوي. اسحب قدمك ، في محاولة للحصول على كعب للمس مؤخرتك. يمكنك قيادة ركبتك العلوية خلفك لزيادة التمدد.
اوتار الركبة العصابة
بدلا من استخدام شريك لمساعدتك في هذا التمدد في اوتار الركبة ، استخدم شريط المقاومة.
كيف س: اجلس على الأرض وضع أحد أطراف شريط المقاومة حول أحد قدميك. امسك حزام المقاومة بكلتا يديه واضبط على ظهرك على ساقيك مباشرة أمامك. اسحب الساق مع شريط المقاومة ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة. رفعه حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
استمر في الانسحاب حتى تشعر بعدم الارتياح ، ثم ادفع ساقك إلى الأرض. كرر خمس مرات ثم بدل الساقين.
تمتد اوتار الركبة
تتكون أوتار الركبة من أربعة عضلات مختلفة. التركيز على تمديد العضلات الخارجية مع هذا التمرين.
كيف: دع دعامة واحدة على مقعد أو كرسي. يجب أن يكون بين الركبة وارتفاع الخصر. حافظ على ساقك مرفوعًا وواجهة تجاه جسمك. خذ يدك المعاكسة ووصل إلى جسمك محاولاً لمس أصابع قدمك المرتفعة. احضر يدك للخلف واعِد إلى وضعية البدء ، ثم امد يدك ولمس أصابع قدميك مرة أخرى. كرر ذلك 10 مرات ثم حرك ساقيك.
