على الرغم من أنه قد يبدو بديهياً ، فإن البقاء نشطاً هو أحد أفضل الطرق للتعافي من التشنج في أسفل الظهر. توصي جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية باستئناف الأنشطة اليومية اليومية وأنشطة العمل في وقت مبكر بعد نوبة حادة من آلام أسفل الظهر. قد يكون ذلك صعباً ، إذا حدثت تيبس وتشنجات. يمكن لعدة امتدادات مختلفة تساعد على تحسين التنقل في ظهرك.
هوك الاستلقاء تناوب
يعزز هذا التمدد انخفاض دوران الظهر مع إبقائك في وضع مريح للغاية عادة أثناء تشنج الظهر.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على السرير أو الأرض. مع ساقيك وقدميك ممسكتين ببعضهما ، دع ساقيك يسقطان إلى اليمين حتى تشعر بتمدد على الجانب الأيسر من أسفل ظهرك. لا تسمح لكتفك الأيسر بمغادرة الأرض. بعد عقد هذا لمدة 10 إلى 30 ثانية ، كرر التمدد على الجانب الأيسر.
وتمتد تشكل الطفل وسيلة سهلة لتمديد العضلات في أسفل الظهر. مصدر الصورة: f9photos / iStock / Getty Images وضع الطفل
يساعد وضع اليوغا هذا على تحسين المرونة في العضلات المحيطة بالعمود الفقري القطني.
كيف: الركوع على الأرض والجلوس بلطف الأرداف إلى الوراء حتى تستقر على أعقابك. ثم ، ضع أظافرك مستوية على الأرض أمامك و حركها إلى الأمام حتى تشعر بالراحة في ظهرك. حاول ألا تدع الأرداف ترفع كعبك وأنت تفعل ذلك.
القط البقرة تمتد
هذا التمرين هو وسيلة رائعة لاستعادة الحركة في أسفل الظهر والحوض بعد تشنج.
كيف: الحصول على يديك والركبتين. ابدأ بترهل بطنك نحو الأرض حيث تسمح للحوض بالصعود للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية. ثم ، إشراك الأرداف والعضلات والمعدة كما يمكنك قوس ظهرك مثل القط الغاضب. مرة أخرى ، الحفاظ على هذا العدد من 10 إلى 30 ثانية.
يجلس الخلفي
يتيح لك الامتداد الخلفي للجسم تمديد الظهر المتدلي أثناء الجلوس على كرسي.
كيف: اجلس على حافة الكرسي مع انتشار ساقيك وقدميك على الأرض. مع يد واحدة فوق الأخرى ، تصل ببطء ذراعيك نحو الأرض. أثناء القيام بذلك ، دع رأسك ينزل إلى أسفل باتجاه صدرك. عندما تشعر بتمدد في ظهرك ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل الاسترخاء. يمكنك أيضًا تحريك يديك قليلاً إلى اليسار أثناء القيام بذلك لتمديد الجزء الأيمن من أسفل ظهرك أو إلى اليمين لتمديد الجزء الأيسر من الظهر المنخفض.
جلب لطيف الركبتين إلى صدرك يجلب بك أسفل الظهر في ثني وتمتد العضلات. مصدر الصورة: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images الركبة إلى الصدر تمتد
هذا هو امتداد الظهر المنخفض الممتاز الذي يمكن القيام به قبل الخروج من السرير في الصباح.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك معا. امسك ركبتيك بكلتا يديك وحركهما نحو صدرك حتى تشعر بشد في أسفل ظهرك. حافظ على ركبتيك هنا لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل الاسترخاء.
يجلس الدوران تمتد
يستخدم هذا التمدد أذرع الكرسي ويركز على تحسين دورتك القطنية.
كيف: أجلس مستقيماً على كرسي بأذرع وضع قدميك على الأرض. اتجه ببطء إلى اليسار ثم اسحبه على ذراع الكرسي لمزيد من التمدد. تأكد من الحفاظ على وضع منتصب كما تفعل هذا. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الأيمن.
توصيات
لتدني أسفل ظهرك بشكل صحيح ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تكرارين إلى أربع مرات لكل تمدد. يجب أن تبدو الامتدادات مشددة أو غير مريحة قليلاً ، ولكن لا ينبغي أن تكون مؤلمة. تأكد من التحدث مع طبيبك على الفور إذا لم تتحسن التشنجات أو إذا كانت مصحوبة بتخدر أو وخز ، وضعف في الساقين أو الأمعاء وسلس البول.
