التشجيع الكلية أمر صعب ومتطلب. من أجل جعل الفريق ، يجب عليك تخصيص وقت للتدريب. عند إنشاء خطة تجريب التشجيع للكلية ، راجع إرشادات التحكم في الأمراض والوقاية منها لممارسة الرياضة. تشكل قاعدة لروتينك مع النشاط الهوائية وتدريبات تقوية العضلات. لجعل خطتك أكثر تشويقاً ، أضف بعض المرونة وتوازن بين التدريب.
نشاط الايروبكس
تجعل الطبيعة الشاقة للتشجيع التدريب الرياضي جزءًا مهمًا من خطة تمرين التشجيع في كليتك. أي نشاط يزيد من تنفسك ونبضك هو نشاط هوائي ؛ ومع ذلك ، كلما زادت كثافة النشاط ، كلما زادت قدرة التحمل القلبي الوعائي. الجري ، والتزحلق على الحبل ، وحبل القفز كلها أنشطة هوائية عالية الكثافة ، ولكن المشي وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة ستلعب أيضا الحيلة. الهدف لمدة ساعة واحدة على الأقل من النشاط الهوائية خمس مرات في الأسبوع. يمكنك القيام بالتدريبات الهوائية كل يوم ، إذا كنت ترغب في ذلك.
تدريب القوة
يتطلب مستوى النخبة من التقزم ، والقفز ، والسقوط المشاركة في التشجيع الجامعي قدرًا كبيرًا من القوة البدنية. سوف تدريب الوزن بناء القوة التي تحتاجها لأداء مهارات صعبة. تدريب الوزن التقليدي في غرفة الوزن هو خيار جيد. ومع ذلك ، فكر في إضافة بعض التمارين الرياضية الخاصة أيضًا. باستخدام كرة دوائية ، قم بإجراء ثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا لكل حركات التقزم التالية: المصعد ، والإرشاد ، والقذف إلى اليدين ، والأفخاذ المثيرة. إن إضافة الوزن إلى الحركات الفعلية التي يتعين عليك القيام بها في التشجيع ستدرب العضلات المطلوبة بدقة وتؤدي إلى مزيد من التقدم.
تدريب المرونة
للقيام بالركلات والقفزات والأعمال المثيرة المطلوبة في التشجيع للكلية ، تحتاج إلى درجة عالية من المرونة. أن تكون لولبًا سيساعدك على تحسين أعمالك المثيرة كما يمكنه أيضًا تقليل خطر الإصابة وزيادة نطاق حركتك. هل تمدد كامل الجسم كل يوم. إذا كان مستوى المرونة الحالي لديك أقل بكثير من المطلوب ، ففكر في تنفيذ هذه الامتدادات المحددة أكثر من مرة واحدة في اليوم. تذكر أن تمدد فقط العضلات التي تم تدفئتها تمامًا وأن تمددها ، ولا ترتد أبدًا في وضع التمدد. أمسك كل وضع تمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وكرّر كل تمرين إلى ثلاث مرات.
تمارين الرصيد
التوازن هو العنصر الأخير لخطة التدريب الخاصة بك. سواء كنت قاعدة أو طيارًا ، سيساعدك التوازن المحسَّن في الحفاظ على ثباتك خلال الأعمال المثيرة. قم بفرض التقزم ، مثل ملحق ، cupie والحرية على الأرض. إذا كان لديك المرونة ، قم بتضمين كعب الكعب ، المقياس والعقرب كذلك. لمواصلة تحدي رصيدك ، يؤدي كل هذه الأمور إلى شيء غير مستقر. يمكنك استخدام لوحة تمايل أو وسادة تمايل ، أو ببساطة خذ وسادة من الأريكة. يمكن إجراء التدريب على الرصيد بقدر ما تشاء ، ولكن يجب أن يتم دمجه ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
