ولتحقيق أقصى قدر من الأداء ، يقوم معظم رياضيي المسار بتفكيك الوثبة الثلاثية إلى ثلاث مراحل محددة - مرحلة القفزة ، وخطوة المرحلة ، ومرحلة القفز. بينما يستغرق كل مرحلة لإكمال القفز الأقصى ، يمكنك أيضًا العمل على مرحلة محددة لتحسين الأداء.
الخطوة 1
بناء السرعة على النهج قبل بدء القفزة. بينما تريد زيادة السرعة ، تحتاج أيضًا إلى تحديد خطواتك للضغط على اللوحة في نفس الموقع في كل محاولة. جرب مواقع انطلاق مختلفة حتى تعثر على الموقع الدقيق الذي ضربت فيه اللوحة في نفس المكان. السرعة التي تحققت خلال النهج يساعد على حملك إلى المرحلة الثانية من الوثب الثلاثي.
الخطوة 2
قم بالالتفاف على ساق واحدة من مرحلة القفزة لحمل الزخم الخاص بك إلى مرحلة الخطوة. ركز على إنفاق أكبر وقت ممكن في الهواء لتغطية المسافة القصوى خلال المرحلة الثانية. تأكد من أن ساق الإقلاع ممتدة بالكامل حتى تنفجر وتنطلق من الأرض. أبقِ الساق الممدودة خلف الجسم لأن ساق المحرك متوازي مع الأرض.
الخطوه 3
دفع ذراعيك في العلاقة مع ساقيك. على سبيل المثال ، إذا كانت قدمك اليمنى في المقدمة ، فسيكون الذراع الأيسر للأمام. هذا يساعد على زيادة كمية القوة التي يمكنك تطبيقها خلال المرحلة الثانية من الوثبة الثلاثية لزيادة المسافة.
الخطوة 4
قم بإجراء تدريبات ثلاثية وثلاثية المرحلة خلال كل جلسة تدريب. وتشمل التدريبات عينة التدريبات هوب والتدريبات تسارع والتدريبات. تساعد الممارسة الإضافية على تحسين التقنية الخاصة بك لتحسين الأداء الكلي. يجب أن تجمع التدريبات بين العديد من المهارات ، مثل الحدود والقفز.
الخطوة 5
استخدم تمارين القوة وتدريبات Plyometrics لتحسين قوتك وسرعتك وقوتك بشكل عام. وتشمل أفضل التدريبات المصاعد الأولمبية ومصاعد الحديد مثل النظافة ، القرفصاء و deadlifts جنبا إلى جنب مع plyometrics مثل يقفز مربع والقفزات ساقيه واحدة. أدرج هذه التمارين في برنامجك الخاص بالقفز الثلاثي الروتيني.
الخطوة 6
تحسين سرعتك من خلال تمارين الجري والتسريع. يساعد تعلم كيفية التشغيل بشكل صحيح على تحسين كفاءتك العامة خلال الوثبة الثلاثية ، بما في ذلك المرحلة الثانية. استخدام مزيج من التدريبات الفاصلة ، تدريب السرعة والتلال تعمل على تطوير السرعة.
