إذا كنت تريد تصعيد لعبة الجري ، فإن كثافة التمرين تتفوق على الوقت. لن ترى تحسنا في قصف الرصيف لمدة 30 دقيقة بنفس الوتيرة لمدة أسبوعين. إذا كنت ترغب في الحصول على أسرع ، يجب عليك بذل المزيد من الجهد.
كيفية تحسين سرعة الجري
لا علاقة لسرعتك بطول الوقت الذي تشغله. إذا كنت تعمل بنفس الطريقة ، فستكون أبطأ سرعة كل يوم - سواء كان 30 دقيقة أو 60 دقيقة - فأنت لا تشرك مجموعات العضلات الصحيحة. أنت في حاجة لإشراك عضلاتك السريعة للحصول على جسمك بشكل أسرع. يمكنك إشراك تلك العضلات عن طريق تشغيل أسرع. يمكن تحقيق تمرين فعال خلال 30 دقيقة إذا قمت بإخراج نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك.
أنواع التدريبات
إذا كنت مطمئناً للوقت ولكنك لا تزال ترغب في الجري ، فإن الفترات الزمنية والإيقاع وتتبع التمرين هي طرق فعالة لاستخدام وقتك وتحسين السرعة. إذا كنت جديدًا في سرعة العمل ، فابدأ بالقيام بتمرينات ذات كثافة عالية في الأسبوع. تم تصميم هذه التدريبات ، التي تتميز بفترات أقصر من الجهد المتزايد ، لدفع الجسم من منطقة الراحة وجعله معتادًا على العمل بشكل أسرع. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يجب إجراء الفواصل الزمنية بنسبة 80 إلى 95 في المائة من السعة الهوائية القصوى.
كم مرة يجب عليك تشغيل
الجري كل يوم لمدة أسبوعين صعب على الجسم. الضربات المتكررة تضع الكثير من الضغط على مفاصلك. الجميع يحتاج يوم عطلة. تشير الأبحاث إلى أن حوالي 70 بالمائة من العدائين يتكبدون إصابات كثيرة كل عام. توصي جويت جودفين ، المدربة الجريئة المعتمدة لنادي رانرز رانرز أوف أمريكا ، بأن يدير المهرّبون المبتدئون والمتوسّطون الرصيف خمسة أيام في الأسبوع ويقومون بشيء من التدريب المتقاطع - ركوب الدراجات والسباحة وتدريب القوة - في اليومين المتبقيين. يمكن للعدائين الأكثر تقدمًا تشغيل ستة أيام في الأسبوع ، ولكن حتى المحترفين يحتاجون يومًا واحدًا على الأقل للتعافي.
عندما ترى النتائج
معظم خطط التدريب تدوم 12 أسبوعًا ، وهو الوقت الذي سترى فيه على الأرجح نتائج عملك الجاد ، وفقًا لجادوفين. سيرى المبتدئون نتائج أسرع من المتسابقين الأكثر تقدما لأن هناك هامش أكبر للتحسين. الجري يأخذ الصبر والالتزام. قد لا ترى تحسنا ملحوظا في غضون أسبوعين ، ولكن إذا التزمت بها واتبعت خطة تدريب منظمة ، فستبدأ بحلاقة دقائقك من الميل.
