وتمثل هذه التدريبات ممارسة تدريب قوة شائعة الاستخدام تستخدمها مجموعة من الأفراد المهتمين بتحسين قوتهم ، بما في ذلك أفراد الجيش ، وعمال كمال الأجسام ، والمشاركين في اللياقة العامة. استكمال عمليات الدفع يكون فعالا في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم. هناك خيارات يمكن أن تتضمنها جميع مستويات القوة لجعل التمرين أسهل أو أكثر صعوبة.
العضلات المتورطة
عندما تستكمل تمرين الضغط ، فإن العضلات الأساسية التي تتحكم بك وأنت تنزل إلى أسفل وتعود إلى وضعية البدء هي عضلات الصدر ، أو صدرية كبيرة وقاصرة. تشارك أيضا في عضلات الكتف ، أو دالية ، من كل من الذراعين ، و ثلاثية الرؤوس. يجب أيضًا أن تتقلص عضلات البطن من أجل تثبيت جذعك في وضع ثابت ومنعها من الترهل إلى الأرض.
تقنية
يوفر سحب الجاذبية على وزن جسمك المقاومة اللازمة لتطوير الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. ضع يديك على الأرض بحيث تكون خارج عرض الكتف قليلاً. انشر أصابعك قليلاً واطلب منهم أن يشيروا إلى الأمام. ارفع إصبع قدمك بحيث يكون كل وزن جسمك على يديك وقدميك. عقد عبدومينالس الخاص بك للحفاظ على الجذع في خط مستقيم ومنع تقوس ظهرك أو مشيرا الجزء السفلي الخاص بك في الهواء. ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض. بمجرد انحناء مرفقيك قليلاً إلى ما بعد 90 درجة ، ادفع عن الأرض وقم بتمديدها بحيث تعود إلى وضع البداية.
خيارات
هناك خيارات لأولئك الذين يجدون صعوبة في الضغط أو لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة شدتها. إذا لم تتمكن من إكمال عملية رفع المتابعة ، فيمكنك إتمامها من الركبتين بدلاً من أصابع قدميك. استيقظ في موضع الضغط ثم انزل ركبتيك إلى الأرض بحيث يبقى الجذع في خط مستقيم مع الفخذين. يمكنك أيضًا أن تبقى قدميك على الأرض وتضع يديك على مقعد ، حتى تكون في وضعية انحدار. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة الضغط العادي ، يمكنك وضع قدميك على مقعد ، مما سيزيد من وزن الجسم على ذراعيك. لإضافة عنصر عدم استقرار إلى التمرين ، ضع قدميك على كرة تمرين أثناء إكمال عمليات الضغط.
الاعتبارات
ليس من الشاذ أن يعاني البعض من ألم في الرسغ من إكمال عمليات الضغط بانتظام. هناك كمية غير معتادة من الإجهاد وضعت على معصميك من قبل وزن جسمك عند القيام بالدفع. هناك مقابض دفع لأعلى لمن يعانون من مشاكل في الألم. تسمح هذه المقابض لمفاصلك المعصم بالبقاء في وضع محايد أثناء إكمال عملية الضغط.
