إن شد عضلاتك وأربطةك قبل ركوب الدراجة يساعدك على تجنب التقلصات. تتحرك ساقيك باستمرار أثناء ركوب الدراجة. إذا لم يتم تسخينها بشكل صحيح مسبقًا ، فأنت تخاطر بشد العضلة. يمكن أن يساعد التمدد أيضًا على تحسين أدائك الرياضي. تتمتع العضلات المتمددة والممتدة بشكل صحيح بالقدرة على توفير المزيد من الطاقة ولا يتم استنفادها بسهولة أثناء النشاط الصارم. قبل الشروع في ركوب الدراجة ، أقضي خمس دقائق في القيام بتمارين رياضية خفيفة وتكريس ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة للتمدد.
الخطوة 1
ركض ببطء لمدة خمس دقائق للحصول على ضخ الدم. زيادة معدل ضربات القلب يوفر المزيد من الأوكسجين إلى العضلات ، مما يساعد على تدفئة العضلات وإعدادها لتمتد. تجنب شد العضلات التي لم يتم تسخينها. يمكنك القفز على الحبل أو الركض بدلا من الركض.
الخطوة 2
تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك عن طريق الشباك الساق اليمنى مرة أخرى. انتزاع الجزء العلوي من قدمك مع يدك اليمنى. ادعم نفسك بالاحتفاظ بجسم قوي بيدك اليسرى ، أو ببساطة استند إلى جدار. الحفاظ على منعطف طفيف في ساقك اليسرى وتجنب الميل إلى الأمام أكثر من اللازم. سحب على قدمك اليمنى حتى تشعر بتمدد طفيف على الجزء العلوي من الفخذ الأيمن. استمر لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم بدل الساقين. تنفس بشكل طبيعي خلال الامتدادات.
الخطوه 3
ينحني إلى الخصر لتمتد أوتار الركبة. ببطء لفة الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى أسفل والوصول إلى أصابع قدميك. حافظ على ساقيك مستقيمة ورجلين معاً. تنفس بعمق في جميع أنحاء هذا الامتداد. إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى أصابع قدميك ، اسحبها لأسفل قدر الإمكان على الساقين السفلى. بعد حوالي 10 ثوانٍ ، قم بتعميق الامتداد عن طريق سحب نفسك ببطء أقل. امسك التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية.
الخطوة 4
خطوة فوق قدمك اليسرى مع قدمك اليمنى ، وزرعها مباشرة بجانب القدم اليسرى. خفض ببطء الجزء العلوي من الجسم الخاص بك ، والانحناء في وسطه. باستخدام يدك اليمنى ، يمكنك الوصول إلى أصابع يديك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع القدم ، فقم بالتقاط ساقك السفلى إلى أقصى حد ممكن. امسك التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية. ثم خطوة فوق قدمك اليمنى مع اليسار ، وتكرار. تنفس بعمق في جميع أنحاء تمتد.
الخطوة 5
اجلس على الأرض واجلب أخمص القدمين معًا حتى تظهر ركبتيك. اسحب أقدامك في أقرب مكان ممكن من جسمك. امسك قدميك مع يديك مقطوعتين على أصابع القدم ، وزرع مرفقيك في جوانب الركبتين. اضغط قليلا لأسفل مع مرفقيك لتعميق الامتداد. لا ترتد ركبتيك صعودا وهبوطا. امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتنفس بشكل طبيعي طوال الوقت.
الخطوة 6
ابقَ جالسين على الأرض وتمدد ساقيك أمامك. اعبر الساق اليسرى على ساقك اليمنى وزرع قدمك اليسرى بجانب ركبتك اليمنى. قم بزرع مرفقك الأيمن في الجهة اليسرى من الركبة اليسرى وقم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. تواصل مع يدك اليسرى لتدعم نفسك. اضغط على ركبتك اليسرى لتعميق التمدد. انتظر لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم حرر وتحول الجوانب. تنفس بعمق خلال هذا التمدد.
الخطوة 7
الوقوف وجها لوجه الجدار مع حوالي 10 بوصة بينك وبين الجدار. ضع يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليمنى. حافظ على ثني ركبتك اليسرى. اسحب الكعب الأيمن حتى تصبح قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في عضلة الساق. عقد هذا تمتد لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم التبديل الساقين. إذا كنت لا تشعر بتمدد ، خطوة خطوة أبعد قليلا مع كلتا الساقين حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق الخاصة بك.
الخطوة 8
الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتف وتمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. انحنى إلى الأمام عند الخصر وضع يديك فوق دراجتك - اليد اليسرى على مقعد الدراجة واليد اليمنى على المقود. حافظ على ساقيك مستقيمة وادفعي برفق مع كتفيك. يجب أن تشعر بتمدد في ظهرك. امسك لمدة 15 إلى 20 ثانية وتنفس بعمق.
الخطوة 9
كرر دورة التمدد بأكملها مرة أخرى. يجب أن تكون قادرا على القيام بكل تمدد أعمق قليلا في المرة الثانية.
نصائح
- تجنب أي نوع من الارتداد عند التمدد ، والتركيز على تثبيت موضع. فقط قم بتعميق التمدد إذا كان مريحًا وتوقف فورًا إذا أصبح التمدد مؤلمًا. يجب عليك أيضًا تنفيذ هذه الامتدادات بعد ركوب دراجة طويلة لتقليل الألم وخطر التشنج. اشربي الكثير من الماء أثناء ركوب الدراجة وبعده.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تمارين إذا خضعت مؤخراً لعملية جراحية ، أو لديك مشاكل في العضلات أو المفاصل.
