بعد الإصابة ، من المهم استعادة مدى الحركة (ROM) في الكاحل. أي تيبس أو تورم في الكاحل يمكن أن يؤثر على مشيتك (الطريقة التي تمشي بها) ، وسوف يؤثر عليك في رياضتك. يمكن أن تتأثر السلسلة الحركية بأكملها ، مما يؤدي إلى مشاكل في الركبة والورك والظهر. ومع ذلك ، من المهم أيضًا الحفاظ على مدى الكاحل في الحركة لمنع الإصابة. إذا كانت عضلات الكاحل ضيقة جدًا أو ضعيفة جدًا ، فسيؤدي ذلك إلى الإصابة أيضًا. تلعب قوة ، أو عدمه ، في عضلات أسفل الساق والقدم ، والتي تعبر جميع مفصل الكاحل ، دورًا في نطاق الكاحل.
الأبجدية
استخدم أصابع قدميك "لكتابة" حروف الأبجدية في الهواء. هذا التمرين يعمل في الكاحل في جميع نطاقات الحركة ويمارس العضلات التي تتأثر بالالتواء في الكاحل أو الكسور ، وشظايا الشين ووجع أو إصابة في وتر العرقوب. ممارسة الأبجدية من السهل القيام به ولا تتطلب أي معدات. من الأفضل أن تقوم بهذا التمرين مع القدم والكاحل المتدليين من السرير أو الطاولة مع استمرار دعم ساقك السفلى. حافظ على ساقك السفلى ولا تدحرج الورك أو تخرجه. في عيادة العلاج الطبيعي ، قد يُطلب منك القيام بهذا التمرين على آلة isokinetic أو في بركة كجزء من العلاج الطبيعي المائي.
عكس انقلاب وانقلاب
إصابة الكاحل الأكثر شيوعًا هي التواء الكاحل. يمكن أن يحدث أثناء الجري أو المشي على سطح غير مستو ، أو الهبوط على نحو محرج أو حتى تخطي الرصيف أو ارتداء الكعب العالي جداً. هناك ثلاثة أربطة رئيسية في الجزء الخارجي (الجانبي) من الكاحل ، وأكثرها شيوعا هو الالتحام (رباط فوقي رصيئي ليفي). باستخدام أنابيب المقاومة أو Theraband ، لفها حول القدم المعنية. سحب الفرقة حول حافة الطاولة عند المقاومة المطلوبة. يمكنك أيضًا عبور القدم غير المتورمة وتغليف شريط المقاومة حول الجزء الخارجي من القدم غير المتورطة من أجل المقاومة. مع قدمك وكاحلك تتدلى من السطح ، مع ساقك مستقيمة ، لفّ الكاحل في (عكس) ضد مقاومة الفرقة. هذا التمرين يستهدف عضلة الظنبوب الخلفي. لف الفرقة حول الجانب الآخر من الطاولة وادفع قدمك للخارج (انقلاب للخارج). هذا يقوي العضلات الشظوية على الجزء الخارجي من الجزء الأسفل من الساق. ينبغي إجراء كل من الانقلاب والانعطاف لثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
رفع الكعب
هذا التمرين يقوي عضلة الساق (gastrocnemius). هناك عضلات في القدم تعالج مفصل الكاحل الذي يكون نشطًا أيضًا أثناء رفع الكعب. اضغط على كرسي أو جدار للتوازن ، إذا لزم الأمر. قم بإصبع إصبع قدمك ببطء لأربع تعدادات وأخفض ببطء حتى يلمس عقبك الأرض مرة أخرى. هل مجموعتين من 10 التكرار ، والعمل طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. عن طريق ثني الركبة يتم استهداف عضلة الساق منفصلة ، النواة ،.
عجل تمتد
يمكن لوتر أخيل ضيق أن يكون مؤلماً ويحد من الكاحل. زيادة مفاجئة في النشاط يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تمزق في وتر العرقوب. تخط إلى الخلف مع الساق المعنية والحفاظ على الكعب على الأرض. ثني الركبة الأمامية والميل إلى الأمام حتى يشعر شعر في العجل وأخيل. يمكنك أيضًا استخدام منشفة أو حزام أو حبل مطاطي وتمديد عجلتك وأخيل أثناء الجلوس. امسك التمدد لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
