تتكون حبة الشوفان الواحدة من عدة أجزاء ، بما في ذلك هيكل خارجي غير صالح للأكل ، وطبقة رقيقة من الداخل تُسمى النخالة ، وإندوسبيرم ناعم يتكون في الغالب من النشويات. أثناء معالجة الشوفان الملفوف ، تتم إزالة معظم النخالة ومعالجتها بشكل منفصل. كأجزاء من نفس الحبوب ، يمكن طهي كل من نخالة الشوفان والشوفان الملفوف على شكل حبوب ساخنة ، مما يوفر كميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة.
من الحقل إلى الجدول
أثناء الحصاد ، تتم إزالة حبوب الشوفان الكاملة من أجسامها الخارجية الصعبة. في هذه المرحلة ، يطلق عليها اسم جريش وقد حافظت على الطبقة الداخلية الواقية من النخالة. من هناك ، كيف يتم معالجتها تحدد بنيتها ، واتساقها ، وقيمتها الغذائية ، وطول المدة التي تستغرقها لطهي الطعام. كبذور كاملة ، يستغرق جريش الشوفان الأطول لطهي الطعام ولكن يحتفظ بالخصائص الصحية لكل من النخالة والسويداء. يتم فصل طبقة النخالة الرقيقة المنفصلة عن الجريش حتى تطهى بسرعة.
الشوفان الخير
تحتوي نخالة الشوفان والشوفان الملفوف على كميات مماثلة من الدهون المشبعة ، والصوديوم ، والكربوهيدرات ، والبروتين والسكريات ، والمغذيات مثل الكالسيوم والحديد. تحتوي نخالة الشوفان على ألياف أكثر بكثير من الشوفان الملفوف ، مما يوفر 58 في المائة من الاحتياجات اليومية للبالغين في خدمة كوب واحد. يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ الملفوف على 307 سعرات حرارية و 21٪ من احتياجات البروتين اليومية للبالغين ، في حين يقدم كوب واحد من نخالة الشوفان المطبوخ 231 سعرة حرارية و 33٪ من متطلبات البروتين. كما توفر نخالة الشوفان كميات أكبر بكثير من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والفوسفور وحامض الفوليك والسيلينيوم وكذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6.
كيف لطهيهم
يستغرق جريش الشوفان من 45 إلى 60 دقيقة للطهي ، في حين يستغرق الشوفان الصلب حوالي 30 دقيقة. يستغرق الشوفان المدرفل المنتظم حوالي 15 دقيقة للإعداد ، ولكن تشكيلة الطهي السريع جاهزة في حوالي خمس دقائق. إن دقيق الشوفان الفوري ، الذي يباع عادةً في عبوات فردية أو سلطانيات واحدة ، لا يتطلب سوى إضافة الماء المغلي أو حوالي دقيقتين في الميكروويف. عادة ما يكون هذا النوع من منتجات الشوفان عالياً بالسكر ، لذلك ليس كجميع الأنواع الأخرى. لا تحتوي نخالة الشوفان على إضافات وطهي في خمس دقائق فقط ، مما يجعلها بديلاً أكثر صحة من دقيق الشوفان الفوري.
اختيارات مفيدة
وعلى الرغم من أوقات الطهي الطويلة ، فإن شوفان الشوفان والشوفان الصلب يزودان جميع الخصائص الصحية لكل من الشوفان الملفوف ونخالة الشوفان. تشتمل البدائل على إعداد الشوفان الملفوف كحبوب إفطار ، ودمج نخالة الشوفان في الخبيز من خلال إضافته إلى الكعك والخبز السريع ، مما يضيف مواد مغذية دون تغيير الملمس أو النكهة بشكل سلبي. أو يمكنك تغيير هذا الأمر وطهي نخالة الشوفان على الفطور واستخدام الشوفان الملفوف في البسكويت أو المافن.
