على الرغم من أن هناك 24 ساعة في اليوم ، يمكن أن يكون من الصعب أن تتناسب مع تمارين القوة الكاملة وتمارين القلب. يساعدك الجمع بين عمل الجري بالأوزان في الدخول والخروج من صالة الألعاب الرياضية بسرعة أكبر في الأيام التي تكون فيها قصيرة في الوقت المناسب. إذا كنت من المدمنين القلبيين المستقرين ، فإن إضافة الأوزان إلى عمل الجري الخاص بك سوف يساعدك على أن تصبح أقوى ، وبناء كتلة العضلات الهزيل وتحسين وظيفتك اليومية دون التخلي عن "عداءك" المرتفع.
أنواع تجريب
أدرج أوزانك في تمرين الركض عن طريق أداء دائرة. أداء سلسلة من ثمانية إلى 12 تكرار كل من تمارين القوة مثل يجلس القرفصاء ، ويطير الصدر الدمبل وأثقلت الحديد على الصفوف ثم المشي ، الركض أو العدو في حلقة مفرغة لمدة 1-2 دقائق. بديل تحركات القوة والعمل حلقة مفرغة ثلاث مرات المجموع. انتقل إلى تمارين القوة الأخرى التي تستهدف ثلاثية الرؤوس والساقين والكتفين - إضافة عمل حلقة مفرغة بين مجموعات. بدلا من ذلك ، يمكنك حمل مجموعة من الدمبل التي يتراوح وزنها بين اثنين وخمس رطل على جهاز الجري الثابت ، نقترح مجلة صحة المرأة. أثناء المشي بوتيرة معتدلة ، استخدم الدمبل لأداء تجعدات العضلة ثنائية الرؤوس لمدة 10 تكرار ثم اضغط على الكتف العسكرية لمدة 10 تكرار. دع الأوزان ترتاح على جانبيك وأنت تمشي لمدة دقيقة ثم تكرر التمارين. نفذ ما مجموعه خمس جولات من التحركات.
فوائد
يساعد الجمع بين تمارين القلب على جهاز الجري بالأوزان على ملاءمة التمارين بشكل كامل في وقت أقل. خلال جلسة تدريب القوة التقليدية تتألف من مجموعة من التمرين ثم دقيقة من الراحة ، لا يخرق معدل ضربات قلبك منطقة هوائية. إن استخدام جهاز الجري كجزء من دائرة يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال الجلسة. وفقا لمجلة اللياقة البدنية ، يساعدك أداء دائرة على حرق 30 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من التدريب التقليدي. التناوب بين حلقة مفرغة والأوزان كما يساعد على الحفاظ على تجريب الخاص بك للاهتمام.
إستراتيجية
لا تمارس تمرينات القوة لنفس أجزاء الجسم في أيام متتالية. تحتاج عضلاتك إلى 48 ساعة على الأقل بين جلسات التدريب المقاومة للراحة والإصلاح. قم بتدريبات تمارين الجري بالأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام متعاقبة. إذا كنت طموحًا بما يكفي للتدرب بين هذه الجلسات ، فاختر روتينًا للقلب فقط على جهاز الجري الثابت ، أو اختر طريقة أخرى لتحدي العضلات المختلفة.
الاعتبارات
إذا وجدت أن استخدام الأوزان يؤدي إلى فقدان رصيدك ، فكر في إضافة تجعيد بسيط في العضلة ذات الرأسين والضغط على الكتف إلى ممارسة دراجة ثابتة ، بدلاً من جهاز الجري. يمكنك أيضا استخدام حلقة مفرغة بين كل مجموعة من ممارسة القوة. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعة من تجعدات العضلة ذات الرأسين ثم قم بتشغيلها على جهاز الجري لمدة دقيقة واحدة ثم عد إلى المجموعة الثانية من تجعيد الشعر.
الحذر
تأكد من استخدام أوزان خفيفة - لا تزيد عن 5 رطل. - أثناء وجودك في جهاز الجري. استخدام الأوزان الثقيلة للغاية قد يشوه مشيتك ويجهد ظهرك. احفظ دائمًا لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل البدء في الجزء الرئيسي من روتينك. لا تستخدم الأوزان أثناء عملية الإحماء ، ببساطة المشي أو الركض بوتيرة سهلة.
