على الرغم من أن وجع ما بعد التدريب قد يبدو كعقاب على عمل جيد ، فإن الألم الذي تشعر به بعد يوم أو يومين هو في الواقع علامة على استنفاد عضلاتك بشكل فعال. ما لم تتعرض لإصابة ، يتم تأجيل السبب الشائع لعدم الراحة بعد التمرين بسبب وجع العضلات. عندما تذهب على المدى الطويل أو تقوم بجلسة تدريب خفيفة الوزن ، على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بالدموع المجهرية في العضلات والأنسجة الضامة. الألم يمكن أن ينتشر إلى المفاصل ، والتي هي عرضة لأن تصبح أكثر من طاقتهم مرة واحدة في عضلات التعب. سوف تلتئم الدموع طبيعيا ، عادة في غضون يومين إلى أربعة أيام. يمكن أن يساعد تطبيق بعض أساليب الاستعادة المجربة والحقيقية في هذه العملية.
الخطوة 1
ضع المنطقة المصابة أو مجموعة العضلات حتى ينحسر الألم. إن الاستمرار في تدريب العضلات التي لم يتوفر لها وقت كافٍ للتعافي يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الضرر والإصابات. مقدار الوقت اللازم لتخفيف الألم يعتمد على شدة الحالة. تختفي معظم تمارين التمارين خلال 24 إلى 96 ساعة.
الخطوة 2
ضع الثلج على العضلات والمفاصل المحددة التي تكون مؤلمة. املأ كيسًا من البلاستيك قابل للإغلاق في منتصف الطريق مع الثلج والماء البارد ؛ ضغط الهواء خارج الحقيبة وختم الجزء العلوي بشكل آمن. لف الكيس بمنشفة وضعه على المنطقة المناسبة لمدة 20 دقيقة. تجنب وضع كيس الثلج مباشرة على بشرتك ، مما قد يؤدي إلى حدوث تلف.
الخطوه 3
حافظ على أن تكون مفاصل القرحة قاسية عن طريق أداء تمرينات نطاق الحركة. أداء الحركات الخفيفة وتجنب وضع أي مزيد من الضغط على المفاصل. ومن أمثلة تمارين نطاق الحركة: الكاحل ، وسلك الرسغ والذراع ، والكاحل ، والرسغ ، والعنق. أداء ثمانية إلى 10 تكرار كل تمرين ، مرتين في اليوم.
الخطوة 4
احتفظي بأحد الأطراف التي تعاني من وجع مرتفع فوق مستوى قلبك لتقليل التورم. لأوجاع الساق ، على سبيل المثال ، الاستلقاء على الأريكة أو السرير ووضع الوسادة الواحدة إلى الوسطتين تحت الساق المصابة. حافظ على ارتفاع المنطقة المصابة إلى أقصى حد ممكن حتى يتم تقليل التورم والألم أو انخفاضهما بشكل ملحوظ.
الأشياء ستحتاج
- صندوق ثلج
- الوسائد
تحذيرات
- استشارة الطبيب إذا كان الألم حادًا ومكثفًا ، أو تصبح الإصابة أسوأ أو إذا لم تظهر المنطقة تحسناً خلال يوم إلى ثلاثة أيام. اطلب العناية الطبية إذا لم تكن قادرًا على ممارسة الضغط على المنطقة ، مثل عدم القدرة على المشي على قدمك أو كاحلك أو قدمك.
