إن التغذية الجيدة ضرورية لكي تكون أقوى عداء وأصح لك ، كما أن جزءًا هامًا من خطة التغذية الخاصة بك يتضمن البقاء مائيًا قبل وأثناء وبعد الجري. يتساءل الكثير من المتسابقين عما إذا كانوا يجب أن يشربوا الماء أو المشروبات الرياضية ، مثل جاتوريد. في حين أن Gatorade يمكن أن يزود الإلكتروليت والكربوهيدرات ، الماء غالباً ما يكون كافياً.
ابقى رطب بالماء
ما يقرب من ثلثي وزن الجسم هو الماء ، ووظائف المياه في الجسم تشمل نقل المواد الغذائية والنفايات ، والتنظيم الحراري وتزييت المفاصل ، وفقا لجامعة ولاية أيوا. يمكن للجفاف الخفيف أن يتداخل مع أداء الجري ، وأن الجفاف الأكثر خطورة يمكن أن يسبب أعراض مرض الحرارة. تحتاج إلى 10 إلى 15 كوب من الماء يومياً بالإضافة إلى الكمية التي تخسرها من العرق عند الجري. تعتبر المياه خيارًا أفضل من Gatorade لتلبية احتياجاتك اليومية من السوائل لأنها خالية من السكر وخالية من السكر.
استبدال الخسائر السوائل الخاصة بك بعد يدير
قم بتثبيط نفسك قبل وبعد الجري لتحديد كمية السوائل التي فقدتها خلال العرق أثناء الجري. شرب 16 أوقية ، أو 2 كوب ، من السوائل لكل جنيه التي فقدت خلال الجري. يمكنك إعادة ملئ سوائلك وإلكتروليتك بالشكل المناسب عن طريق شرب الماء أو مشروب استبدال السوائل ، مثل Gatorade. إذا اخترت الماء ، تأكد أيضًا من استهلاك مصدر الصوديوم وبعض الكربوهيدرات لتحل محل خسائرك.
استخدم Gatorade في أحداث أطول
عادة ما يكون الماء أفضل من Gatorade لأدوار تدوم أقل من 60 دقيقة ، ولكن إضافة مشروب رياضي مع الشوارد والكربوهيدرات ، مثل Gatorade ، يمكن أن يكون ضروريًا في الأحداث الطويلة لمنع حدوث حالة خطرة تسمى نقص صوديوم الدم ، أو فرط الجفاف. يمكن أن يؤدي التمسك بالماء العادي خلال فترات طويلة جدًا من التعرق الشديد ، إلى الإفراط في الجفاف ومشاكل الجهاز الهضمي والدوار ونوبات الصرع. تحتوي جاتوريد على الصوديوم للمساعدة في الحفاظ على توازن الكهارل وتساعد على منع مستويات الصوديوم من التراجع أكثر من اللازم.
البقاء على بينة من استهلاك السكر
المياه خالية من السعرات الحرارية وخالية من السكر ، في حين أن كل كوب من 8 أوقية من جاتوريد يحتوي على 63 سعرة حرارية و 13 غراما من السكر. يمكن تناول عدة أكواب من Gatorade يوميًا لإضافة مئات من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي والتخفيف من آثار حرق السعرات الحرارية. خيار مع 19 سعرة حرارية و 3 غرامات من السكريات لكل كوب هو Gatorade منخفض السعرات الحرارية. في أي وقت تشرب فيه مشروبًا يحتوي على السكر ، مثل Gatorade ، اغسل فمك بالماء بعد ذلك للحصول على السكر من أسنانك والمساعدة في منع تسوس الأسنان.
