يحتوي صفار البيض على صورة غذائية مختلفة تمامًا عن بياض البيض. على الرغم من أن الصفار يميل إلى أن يكون أعلى في الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه أعلى أيضًا في الدهون غير الصحية والكولسترول. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون استهلاك الجزء الأبيض فقط من البويضات خيارًا أفضل للصحة.
السعرات الحرارية في الصفار والأبيض
ولأن بياض البيض خالٍ من الدهون تقريبًا ، فهي أقل بكثير من السعرات الحرارية الكلية ، حيث توفر حوالي ثلثي السعرات الحرارية. صفار بيضة واحد من بيضة كبيرة يحتوي على 55 سعرة حرارية. ولكن إذا فصلت صفار البيض وتناول البيض فقط من تلك البيضة الكبيرة ، فستحصل على حوالي 17 سعرة حرارية.
بروتين من صفار البيض والأبيض
كل من صفار البيض والأبيض يمكن مقارنته نسبيا بقدر محتوى البروتين. يمنحك صفار البيض الكبير 2.7 غرام من البروتين ، في حين أن الجزء الأبيض يوفر حوالي 3.6 جرام من البروتين. وفي كلتا الحالتين ، فإنك تحصل على أقل من 3 في المائة من احتياجاتك من البروتين مقابل نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. يجب أن تحصل على 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، طبقاً لتوجيهات النظام الغذائي للأمريكيين 2010. إذا كان السعرات الحرارية في اليوم الواحد هو 2000 ، فإن 50 إلى 175 جرام من البروتين يجب أن يكون هدفك اليومي .
إجمالي الدهون
يحتوي صفار البيض من بيضة كبيرة على حوالي 4.5 جرام من الدهون الكلية. هذا ما يقرب من 99 في المئة من الدهون أكثر من الجزء الأبيض ، الذي يحتوي على 0.06 غرام من الدهون الكلية. لا تخاف من وجود الدهون في النظام الغذائي الخاص بك ، لأنه يحتوي على جميع أنواع الوظائف ، من صنع الهرمونات لاستيعاب الفيتامينات. بين 20 و 35 في المئة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي يجب أن تأتي من الدهون. ولأنك ستحصل على 9 سعرات حرارية من غرام من الدهون ، فإن هذا يعادل 44 إلى 78 جرامًا من أجل نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
فيتامين ب 12
البيض مصدر غني بفيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي ضروري لعملية الأيض ولخلايا الدم السليمة. الكثير من هذا B-12 ، على الرغم من ذلك ، وجدت في صفار البيض. ستحصل على أكثر من 0.3 ميكروغرام من الفيتامين من صفار بيضة كبير و 0.03 ميكروغرام فقط من البيض. وبما أن جميع البالغين يحتاجون إلى 2.4 ميكروغرام يوميًا ، وفقًا لمجلس التغذية والغذاء في معهد الطب ، فإن ذلك الصف يحتوي على أكثر من 12 بالمائة من احتياجات ب 12 الخاصة بك في اليوم.
الفيتامينات الأخرى
ستحصل على 8 إلى 10 في المائة من احتياجاتك من فيتامين أ في اليوم من صفار البيض ، ولكن الأبيض لن يمدك بأي فيتامين أ ، وهو عنصر غذائي تحتاجه لتحقيق الرؤية المثلى. هذا الصفار نفسه لديه ما يقرب من 10 في المئة من متطلبات فيتامين د للحفاظ على عظامك قوية. بياض البيض لا يحتوي على فيتامين د. صفار البيض الكبير يساعدك على الحصول على أكثر من 21 في المئة من الكولين الذي يحتاجه جسمك يومياً. الكولين أمر حيوي لوظيفة الأعصاب والدماغ. ستحصل على أقل من 1٪ من توصية الكولين من بياض كبير.
المعادن
كل من صفار البيض والأبيض مليئان بالسيلينيوم. تحتاج السيلينيوم لحماية جميع خلاياك. يتخلص السيلينيوم من الجذور الحرة الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يحتوي الصفار على 17 في المائة من احتياجاتك اليومية ، بينما يحتوي البيض على 12 في المائة. للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامك ، يمنحك صفار البيض ما يقرب من 10 بالمائة من الفوسفور الموصى به. أما بياض البيض ، فلدى أقل من 1٪.
الاعتبارات الصحية
إذا كان لديك خطر الإصابة بأمراض القلب ، أو إذا كنت تعاني من ارتفاع في نسبة الكولسترول أو إذا كان ضغط الدم لديك مرتفعًا ، فربما تريد الابتعاد عن صفار البيض. كل من 1.6 غرام من الدهون المشبعة في البيض يأتي من صفار البيض. ولأن الدهون المشبعة لا تشكل أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية الخاصة بك ، تنص المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين عام 2010 على أنك تحتاج إلى تقييد 22 جرام يومياً ، كحد أقصى ، للحصول على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. صفار البيض واحد يأخذ أكثر من 7 في المئة من هذا المبلغ. يولكس مليئة بالكولسترول أيضًا. ستحصل على ما يقرب من 185 ملليغرام من الكوليسترول من صفار ، وهو أكثر من 60 في المائة من بدلتك اليومية البالغة 300 ميلليغرام. البيض لا تحتوي على الكوليسترول.
