تحتوي الأطعمة التي تتناولها على كمية معينة من السعرات الحرارية - وحدات الطاقة التي يرسمها جسمك للحصول على الوقود. يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية ليس فقط للنشاط البدني ، ولكن أيضًا للقيام بوظائفه المختلفة مثل الهضم والتنفس. تختلف احتياجات السعرات الحرارية اعتمادًا على عوامل مختلفة ، مع كون العمر عاملاً مهمًا لأن عملية الأيض بطيئة بشكل طبيعي ستؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أسرع. تحتاج إلى النظر في عوامل أخرى أيضًا ، مثل مستوى نشاطك وما إذا كان لديك ظروف معينة قد تؤثر على احتياجات الطاقة أو التمثيل الغذائي ، مثل قصور الغدة الدرقية. إذا كان لديك أسئلة حول التغذية السليمة ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية مثل أخصائي التغذية المسجل للتوجيه في تصميم خطة تناول الطعام المناسبة لظروفك الفردية.
USDA الحد الأدنى من التوصيات السعرات الحرارية
بغض النظر عن مستوى النشاط البدني ، يحتاج جسمك إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية لدعم الأعضاء والأنسجة والمهام المختلفة التي يقومون بها. حددت وزارة الزراعة الأمريكية الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لأولئك الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر ، مما يعني أنك لا تمارس نفسك عادةً بما يتجاوز متطلبات الحياة اليومية. بناءً على هذه الإرشادات ، يجب على المرأة البالغة من العمر 35 عامًا أن تستهلك فقط حوالي 1800 سعر حراري يوميًا ، أي أقل بنحو 200 مرة من الوقت الذي كنت فيه في فترة المراهقة أو العشرينات.
تعديلات للنشاط البدني
إذا كنت تعيش بأسلوب حياة نشيط بدنيًا ، يحتاج جسمك إلى مزيد من السعرات الحرارية لتغذية النشاط البدني وتجديد مخازن الطاقة. سيحرق جسم أكثر نشاطًا كمية السعرات الحرارية حتى عند الراحة. تستند توصيات وزارة الزراعة الأمريكية الخاصة باحتياجات السعرات الحرارية المتزايدة على ما إذا كنت نشطًا بشكل معتدل ، وهو ما يعادل المشي لمسافة تتراوح من 1.5 إلى 3 أميال يوميًا أو نشطًا ، وهو ما يساوي المشي أكثر من 3 أميال في اليوم. ويحتاج البالغون من العمر 35 عامًا بشكل معتدل إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، بينما يحتاج الأشخاص النشطون إلى حوالي 2،200 سعر يومي.
الحسابات الأخرى
نظرًا لأن عملية الأيض تستمر في التباطؤ مع تقدم العمر ، فإن العمر الذي تعاني منه يعد من الاعتبارات الهامة لكيفية تناول الطعام يوميًا. ومع ذلك ، لا تأخذ جميع توصيات السعرات الحرارية في الاعتبار العمر ، ومع ذلك يعتمد البعض على عوامل أخرى. تقدم الطبيبة ناديا سويدان ، مؤلفة كتاب "دليل الصحة واللياقة للمرأة النشطة" ، صيغة لمعرفة احتياجات السعرات الحرارية اليومية على أساس الوزن ومستوى النشاط. ضاعف من وزنك بمقدار 13 إذا كنت تعمل حوالي 20 إلى 30 دقيقة من النشاط الهوائي يومياً ، وبواقع 16 لمدة 45 إلى 60 دقيقة ، و 19 لمدة 75 إلى 90 دقيقة و 22 إذا كنت تعمل أكثر من ساعتين في اليوم.
تناول المغذيات
بالإضافة إلى استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لاحتياجاتك ، فإنك أيضًا تريد التأكد من استهلاك النسبة المناسبة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. ويوصي السويدي باتباع نظام غذائي خاص بالنساء بنسبة 50 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 30 في المائة من البروتين ، و 20 إلى 30 في المائة من الدهون.
