تسلق السلالم ، المعروف أيضا باسم تشغيل البرج أو السباقات ، أصبح حدث تحمّل شائع في جميع أنحاء العالم. يتنافس العديد من الهواة بشكل منتظم ، ولكن هذه الرياضة لديها إحترافات - تسمى العدائين العموديين أو عداء البرج.
فازت الاسترالية Suzy Walsham بالمبنى Empire State Building Run-Up ثماني مرات متتالية ، وكان آخرها صعوداً إلى 1576 سلالم في زمن 12 دقيقة و 11 ثانية. إذا كنت مستعدًا للقفز - أو الصعود - على هذه العربة ، إليك ما تحتاج إلى معرفته عن التدريب للحدث الأول.
تسلق السلالم كلما أمكن
هذا هو عدم التفكير. أفضل طريقة للتدريب لحدث تسلق السلالم هو تسلق السلالم ، في أي مكان وفي أي مكان. إذا كان هناك خيار لاتخاذ الدرج بدلاً من المصعد ، فافعل ذلك. إذا كان هناك مجموعة من السلالم بجوار السلم الكهربائي ، فاختر الدرج. إذا كنت تعيش في مبنى سكني ، فاخذ الدرج دائمًا ، حتى إذا كنت تحمل أكياس بقالة ثقيلة. طالما أنها آمنة ، خذ الدرج.
نصائح
- ممارسة اتخاذ خطوتين في وقت واحد. قد يبدو الأمر أصعب ، ولكنه في الواقع يتطلب طاقة أقل وهو أسرع من تسلق درج واحد في كل مرة.
قم بزيادة المسافة الرأسية تدريجيًا
في كل أسبوع من التدريب ، تهدف إلى زيادة عدد السلالم التي تتسلقها في تمرين واحد. هذا يبني القدرة على التحمل سوف تحتاج تأتي يوم السباق. من أجل الذهاب إلى سباقك بثقة ، يجب أن تكون قادرا على تسلق نفس الدرجات - أو بالقرب منه - في التدريب الخاص بك. عادةً ما تريد تحقيق هذا الهدف قبل أسابيع قليلة من الحدث.
حاول محاكاة بيئة السباق نفسها قدر الإمكان. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى أحد السلالم في ناطحة سحاب ، وبافتراض أنه آمن ، فقم بإجراء جلسة تدريب أطول في الأسبوع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فربما يوجد في صالة الألعاب الرياضية متسلق درج ، وآلة تمرين تحاكي صعود السلالم. يمكنك الصعود لطول ما تريد ، وتتبع الجوانب مثل عدد الدرجات ، والسرعة ومعدل ضربات القلب.
في الأسابيع القليلة الماضية قبل التدريب الخاص بك ، تبدأ في استدقاق ، كل من المسافة والحجم. في حين أنك لا تزال ترغب في التدريب خلال الفترة التي تسبق الحدث ، فأنت لا ترغب في وضع الكثير من الضغط على الجسم خلال تلك الفترة.
خذ المصعد إلى الأسفل
في حين أن تسلق السلالم هو ممارسة جيدة للقلب والأوعية الدموية والوزن ، فإن السلالم الهابطة يمكن أن تعيث فسادا على ركبتيك. نظرًا لأنه عليك فقط صعود السلالم في حدث تسلق السلالم ، فلا داعي لممارسة السلالم الهابطة. لذلك ، احفظ ساقيك ودائما ما تأخذ المصعد أو المصعد أسفل عندما يكون ذلك ممكنا.
قطار فاصل
سيساعدك إجراء فواصل السرعة على زيادة اللياقة البدنية لأمراض القلب وتسلق وتيرتها. قم بعمل تمرين السرعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، حيث تقوم بالركض فوق الدرجات - يعمل المدرجات بشكل جيد من أجل هذا - ثم تسترد لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل تكرار السرعة. يمكنك أيضا استخدام آلة متسلق درج من خلال زيادة وتيرة.
إذا كنت تريد العمل بسعة قصوى لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ، فيجب أن تساوي فترة الاسترداد ذلك. افعل ذلك لمدة 5 إلى 10 جولات ، للتمرين من 20 إلى 30 دقيقة إجماليا ، بما في ذلك الدفء وتهدئة. زيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي تقفز فيه.
تسلق الدرج أينما ومتى استطعت. رصيد الصورة: lzf / iStock / GettyImages عبر القطار
يجب أن يتضمن نظام التدريب الخاص بك من يوم إلى ثلاثة أيام من التدريب المتقاطع ، ويفضل أن يكون تأثيره منخفضًا. يمكن أن يؤدي تسلق السلالم إلى وضع الكثير من الضغط على الركبتين ، لذا لا يجب عليك فعل ذلك يوميًا. ما يكفي من اثنين أو ثلاثة من التدريبات درج - واحد طويل ، واحد أو اثنين قصيرة إلى متوسطة - في الأسبوع. اختر نشاطًا منخفض التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف في أيامك للاستمرار في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.
تدريب القوة
صعود الدرج يبني قوة أقل للجسم ، ولكن بطريقة محددة للغاية. انها فكرة جيدة لبناء قوة الجسم أقل عموما من خلال العمل على جميع عضلات الساقين - العجول وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية ، و adductors وخاطفين من الفخذين الداخلية والخارجية - وكذلك glutes. كما يجب تقوية العضلات الأساسية - عضلات البطن والعضلات وأسفل الظهر - لأنها توفر الكثير من القوة والاستقرار.
لا تهمل الجزء العلوي من الجسم. مع كل تسلق الدرج ، يمكن أن تصبح عضلات الجزء العلوي من الجسم ضعيفة. استخدام الدرابزين لسحب نفسك خلال السباق أمر قانوني ، لذلك فإن تقوية هذه العضلات ستزيد من وتيرة التسلق. تأكد من تضمين التمارين التي تستهدف الظهر والجزء الأوسط والكتفين والصدر ، العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس.
تعتبر التمارين المركّبة التي تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة خيارًا رائعًا للحصول على تمرين كامل وكفء لكامل الجسم. اختر تمرينات مثل الخطوات الصاعدة ، القرفصاء ، الطعنات متعددة الاتجاهات ، عمليات الضغط ، سحب السحب ، السحب والخطوط. حافظ على وزن خفيف وممثلين عاليين ، في النطاق من 15 إلى 20. كنت ترغب في بناء التحمل العضلي بدلا من الكتلة - كنت لا تريد أن تحمل الكثير من العضلات الضخمة في كل تلك السلالم.
نصائح
- تمرين Pro Suzy Walsham المفضل هو الجلوس على الجدار لمدة دقيقة واحدة يليه 10 قفزات ، تكرر ثلاث مرات. وتقول إنها تبني القوة والقوة في الألغاز والدورات الرباعية ، وهي ضرورة لتسلق الدرج.
خذ وقتًا للاسترداد
يعتبر وقت الاستعادة أمرًا ضروريًا للوقاية من الإصابات وزيادة القوة والتحمل. التدريب كثيرا يمكن أن يؤدي إلى خسائر في القوة والتحمل ، والتعب ، وفقدان الدافع والإصابات المختلفة. خذ يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع. لا بأس من أن تبقى نشطًا عن طريق المشي أو أخذ درس يوغا لطيف ، ولكن لا ينبغي عليك القيام بأي شيء مكثف في ذلك اليوم.
تمتد هي أيضا مفتاح للوقاية من الإصابات. تمد الديناميكية مثل تقلبات الساق والركبتين المرتفعتين قبل كل تمرين وتطلب بعض الوقت للتمدد الثابت للكواد والأوتار والأوتار والعجول بعد كل تمرين.
