قد يكون القسم الجزئي المشدود جذابًا ماديًا ، لكن مزاياه أكثر من مستحضرات التجميل. عضلات البطن قوية الحفاظ على موقف جيد ، وحماية ضد الاصابة ومنع الألم في أسفل الظهر. ولكن عندما يأتي الدفع ، هناك نوعان من التمارين التي لا يمكن الاستغناء عنها إذا كنت ترغب في الحصول على القيمة الموضعية الجيدة: الجلوس والاضطراب ، والمعروف أيضًا باسم الضفيرة.
في حين أن هناك أوجه تشابه بين التدريبات اثنين ، إلا أنها تعمل عضلات مختلفة. كلاهما ملقى على الأرض ، وعادة ما تكون على الأرض ، والركبتين فوق اليدين خلف الرأس. مع الجرش ، لا يرفع الظهر السفلي عن الأرض ، في حين يرتفع الجسم كله.
ل ABS ، القاعدة الجرش
للحصول على القيمة المطلقة ، والقلب القاعدة الائتمان الصورة: واحدشبكة / iStock / غيتي صور استعرضت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن مجموعة كبيرة من معدات التمرين ab ، بما في ذلك Ab Circle Pro و Ab Roller و Ab Lounge وغيرها. ووجدت أن أيا منهم لم يتفوق على أزمة bsic لتنشيط العضلات عبر المجلس. كما ثبت أنها أفضل من عدد من التمارين الأخرى ، بما في ذلك الألواح الجانبية والألواح الأمامية.
يقول المدرب الشخصي ومدرب اليوغا ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد للحركة المحسنة في الحياة اليومية": "يمكن الحصول على الكثير من التعريفات بمجرد إجراء الجرش". "لكن هناك حدود. بما أن الوركين والساقين لا يزالان ثابتان أثناء الجرش ، فإنك لا تقومين بتنشيط العبوة السفلية بشكل كامل. لذا لا يُحتمل أن تسحق المعدة معدتك أسفل السرة."
اعتصامات للاستقرار والاستقرار
هذا يقودنا إلى الاعتصام. في حين أن الجرش يعمل بشكل أساسي على عضلات البطن ، فإن الجلوس الكامل يشترك في العضلات التي تثبت الوضع ، مثل عضلات الورك وعضلات الساق السفلية ، إلى جانب مصفوفة العضلات التي تمر عبر الصدر والرقبة. يجب أن تتم عمليات الاعتصام بعناية لأن هناك خطر من إصابة الظهر. من الضروري عادة إرساء القدمين أسفل قطعة ثقيلة مناسبة من المعدات.
لأن التستر الكامل ينطوي على عضلات الورك ، والتي قد تسبب أسفل الظهر في القوس ، مما تسبب في الألم. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت القيمة المطلقة ضعيفة. تكون عضلات الفخذ العليا أقوى بشكل عام من عضلات البطن ، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى عدم التوازن. الهدف إشراك القيمة المطلقة بقدر الإمكان مع منع الكثير من المشاركة في عضلات الورك.
يقول نوكس: "إن وضع الركبتين والقدمين بالنسبة للوركين والبطن له أهمية حاسمة في ما إذا كان الجزء الأسفل من البطن يعمل بجد ويريد أن يضغط أو عندما يعمل".
دع Reps Rip
بالنسبة لتمارين البطن ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين من 10 إلى 25 ممثلاً لمجموعه واحده إلى ثلاث مجموعات. التكرار القليلة الأخيرة يجب أن تجدك في نهاية قدرتك على التحمل. يمكنك زيادة تحدي وشدة تمارين البطن عن طريق استخدام مقاومة إضافية ، تتحرك ببطء أكثر أو أداء التمارين على لوح مائل أو كرة تمرين بحيث يكون رأسك على ارتفاع منخفض عن ساقيك.
