في حين أن الوزن يمكن أن يكون موضوعًا حساسًا في أي محادثة ، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في التشغيل. وبناء على ذلك ، أثار الوزن المثالي للوزن الجدل في تشغيل الدوائر لسنوات ، وأساسا على سؤال أساسي: ما هو الوزن المثالي المثلى؟ المدربون وأخصائيو التغذية على حد سواء معدل الوزن - وعلى وجه التحديد الدهون الزائدة في الجسم - كعامل رئيسي وراء الأداء الجري. باختصار ، كلما قلت الدهون في الجسم ، كلما كان أداءك أفضل.
هوية
كثرة الحروق تعمل على حرق الدهون وتعزز فقدان الوزن ، ولكن الوزن الأمثل للعداء يعتمد على الطول. The Stillman Table هي صيغة مثبتة لمعرفة نسبة الطول إلى الوزن. بالنسبة لرجل غير نشط ، تخصص الصيغة 110 رطل. لأول 5 أقدام من الارتفاع و 5.5 رطل. لكل شبر بعد ذلك. بالنسبة للمرأة غير النشطة ، فإن الصيغة تخصص 100 رطل. لأول 5 أقدام و 5 رطل. لكل بوصة فوق.
على افتراض يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 176 رطل. وأنثى هي 5 أقدام و 6 بوصات ويزن 130 رطلا ، يتكئ جدول Stillman على الوزن الأمثل لبعض فئات التشغيل. يجب أن يكون العدّون أخف بنسبة 2.5 في المئة (حوالي 4 رطل) ؛ يجب أن تكون رياضة التزلج على الماء أخف بنسبة 6 في المائة (حوالي 9 أرطال) ؛ يجب أن يكون عدائي المسافات المتوسطة أخف بنسبة 12 في المئة (حوالي 19 باوند) ؛ وينبغي أن يكون العدائون لمسافات طويلة حوالي 15 في المئة أخف وزنا (حوالي 25.5 رطل). توجد هناك استثناءات للقاعدة؛ ومع ذلك ، فإن نسبة مذهلة من العدائين على مستوى العالم تزن أقل بنسبة 10 في المائة على الأقل من المتوسط ، مما يمنح المصداقية إلى Stillman Table ونظرية أن أقل الدهون في الجسم يحسن الأداء الجاري.
هدف
بالنسبة إلى العداء الذي يقع في الفئة غير النشطة كما هو محدد في جدول Stillman ، فإن الهدف الأولي الجيد هو خفض وزن جسمك بنسبة 10 في المئة ، كما يكتب فرانك هورويل على موقع Peak Performance. يعتمد تحقيق هذا الهدف على عدد من العوامل ، ليس أقلها كمية السعرات الحرارية ومدة الجري. يحتاج البشر إلى 2500 سعر حراري في اليوم في المتوسط ، حسب تقارير Horwill؛ سيؤدي التشغيل اليومي المستمر لمسافة 10 أميال إلى حرق 1000 سعرة حرارية يلزم استبدالها. إذا كان العداء يستهلك 5000 سعرة حرارية في اليوم ، فإنه سيكتسب وزنا بالفعل على الرغم من هذه المسيرات التي يبلغ طولها 10 أميال. يقترح أسلوب واحد لعدائي المسافات أن وزن الجسم أقل بنسبة 20 في المائة من المتوسط مقارنة بالارتفاع والحد من تناول الدهون إلى 35 غراماً في اليوم ، كما يضيف هورويل.
تنويع الأشواط
تفترض إحدى القواعد الأساسية أن كل رطل إضافي من الدهون غير المنتجة في الجسم يقلل من الأداء بنسبة 1٪ ، كما يكتب ريك موريس في موقع الجريشبانيت. ومع ذلك ، هناك عدد من الطرق التي يمكن للعداء استخدامها لتحقيق أوزان التشغيل المثلى. إن تنويع طول وأنواع الجري الذي تقوم به طوال الأسبوع يمكن أن يحلق فعليًا الجنيهات.
يضيف موريس: "إن مد وقتك الطويل الأسبوعي هو مكان جيد للبدء". يحضر معظم المتسابقين ما يصل إلى 120 سعرة حرارية لكل ميل. يمكن أن يؤدي إطالة مدة تشغيلك الأسبوعية لمدة 3 أميال فقط إلى إضافة 400 سعر حراري أكثر. وبالمثل ، يمكن أن يساعدك إضافة تشغيل لمدة نصف أسبوع في الوصول إلى وزن مثالي للركض. على سبيل المثال ، فإن عداء المسافات الذي يتضمن تشغيلًا بطول 12 ميلًا في منتصف الأسبوع سيحرق ما يصل إلى 1500 سعر حراري أسبوعيًا. تعد التلال أيضًا مكانًا مهمًا لحرق الدهون. تعمل الشحوب على حرق سعرات حرارية أكثر من الجري على سطح مستوٍ وفي نفس الوقت تقوم ببناء عضلات الساق النشطة الأيضية - وعملية الأيض الأعلى تعني قدرًا أكبر من حرق الدهون.
تدريب القوة
يمكن أن يكون تدريب القوة نتيجة طبيعية لنظام التشغيل المعتاد ، بالإضافة إلى كونه أحد الأصول في الوصول إلى الوزن التشغيلي الأمثل. مثل التلال ، يمكن أن يقضي الوقت في الصالة الرياضية في بناء العضلات النشطة الأيضية التي تؤدي بالتالي إلى زيادة الأيض. يمكن أن تمارين قوة الجسم العليا والسفلى أيضًا تحسين الأداء.
التغيير الغذائي النظام الغذائي
التحولات الرئيسية في النظام الغذائي ضرورية. إن تجنب الكربوهيدرات البسيطة هو أحد هذه التحولات ، ولكنه يشمل الكربوهيدرات المعقدة الكافية ، لأنها ضرورية للمراكب لأنها توفر محتوى مغذيا يوفر الطاقة أثناء الجري.
حجم جزء عامل آخر حاسم. لتناول الطعام في المنزل ، قم بإعداد جزء من الحجم الذي لن يغريك على الإفراط في تناول الطعام. في أحد المطاعم ، قد تضطر إلى التوقف عن تناول الطعام بوعي بعد كمية معينة لأن أحجام الأجزاء قد لا تتوافق مع التوصيات الغذائية. يمكن أن يساعد تناول الطعام ببطء على التخفيف من هذا المأزق عن طريق السماح لجوعك بمواكبة استهلاكك.
أخيرًا ، قد يكون التخلص من بعض المشروبات أمرًا مهمًا في تحقيق الوزن التشغيلي الأمثل. المشروبات الغازية هي الجاني الرئيسي. معظم علب 12 اوقية تحتوي على ما يصل إلى 200 سعرة حرارية. تمثل المشروبات الغازية نسبة كبيرة من السعرات الحرارية للبالغين. خدش مثل هذه المشروبات من النظام الغذائي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في متابعة الوزن المثالي.
