وفقا ل Malcolm Creasey في "متسلق الصخور الكامل" ، فإن قوة اليد هي إلى حد بعيد أكثر أنواع القوة الحيوية للتسلق لأن الأيدي هي الحلقة الوصل الأخير في السلسلة التي يتم من خلالها توجيه جميع القوى الجسدية الأخرى. على هذا النحو ، فمن الأهمية بمكان أن تقوم بتمارين تقوية اليد إذا كنت ترغب في تحسين أداء التسلق الخاص بك.
بوشوبس
في حين أن تعزيزات العضلات العادية تقوي بشكل أساسي الأذرع والكتفين والصدر ، فإن ضغط الدم الإصبعي يقدم فائدة إضافية تتمثل في ممارسة عضلات اليد ، وخاصة الأصابع. بدلاً من وضع يديك بشكل مسطح على الأرض ، قم بدعم وزنك باستخدام أطراف أصابعك فقط. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 تكرار لكل منها ، مع زيادة هذه الأرقام مع تحسن قوتك. لمزيد من المقاومة ، ارفعي قدميك عن طريق وضعها على خطوة أو كرسي لنقل المزيد من مقاومة تحمل أصابعك.
باربيل ليفت
وفقا ل ABC-of-Rock Climbing ، وهو معيار 45 رطل. شريط الأولمبية أسهل للقبضة من شريط سميك لأنه يسمح لك بتغليف إبهامك حول الشريط وقفله فوق السبابة. على النقيض من ذلك ، يمنعك شريط سميك من استخدام هذا القفل ويتطلب المزيد من قوة اليد للحفاظ على قبضتك. قم بإعداد قضيب حديد على رف القرفصاء عند ارتفاع الخصر وقم بإضافة ما بين 50 و 150٪ من وزن جسمك إليه. تقف أمامه مع عرض قدمك الكتفين. مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ارفع الحديد قليلاً واستمر في الضغط لأطول فترة ممكنة ، ثم ضعه على الرف. كرر حتى الفشل. إذا كان شريط سميك غير متوفر ، لف منشفة حول شريط أولمبي قياسي لجعله أكثر سمكا.
سحب بار هانج
بدلا من إجراء جروب مع براحة يديك باتجاهك ، وجه راحتي بعيدا عنك. بالإضافة إلى تحسين قوة يدك ، يقوم هذا التمرين أيضًا ببناء عضلات الصدر والكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين. الهدف في عقد موقف ثابت مع ذراعيك نصف عازمة. أكمل ثلاثة تكرار دقيقة واحدة لكل منهما. بمجرد القيام بذلك ، قم بالتعليق من أطراف أصابعك.
تدريب الاصبع المجلس
وفقًا لمصنع Metolius المتسلق ، تعد لوحات الأصابع فعالة للغاية لبناء قوة الاتصال المطلوبة للتسلق. لإجراء تمارين لوح الإصبع ، اختر عمليات التحمل المناسبة لمستوى قوتك وقم بتنفيذ تعليق ميت - مباشرة للأسلحة وثنيًا قليلاً - وأمسك لأطول فترة ممكنة. عندما تتقن الموتى ، علق بأذرع عازمة وركز على الحفاظ على الانكماش الساكن حتى الفشل. استخدم حوامل أصغر مع زيادة قوة يدك ؛ ومع ذلك ، توخى الحذر حيث أن الحجوزات الصغيرة تزيد من خطر إصابة أوتار إصبع دقيقة.
الاعتبارات
يقول جون لونج وآخرون إن الطريقة الوحيدة لتصبح متسلق صخرة جيد هي التسلق. في "التسلق المتقدم للصخور". على الرغم من الفائدة ، فإن تمارين القوة وحدها لن تؤدي إلى تحسين أسلوب التسلق الخاص بك. لذلك ، لا تستبدل جلسة التسلق بالجدار الداخلي أو تبتلع جلسة في غرفة الوزن أو الصالة الرياضية. بدلاً من ذلك ، استخدم تمارين تقوية اليد كمكون إضافي لبرنامج التدريب الخاص بك.
