إن كبلات كعبك ، أو أوتار أخيل ، تربط عجولك السفلية بعظام الكعب ، وتتكون من أنسجة ليفية قوية لا تتمتع بنطاق كبير من الحركة. إن تمديد حبال الكعب الخاص بك يجب أن يحسن حركتهم دون التأثير على دورهم في تثبيت مفاصلك. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بالعمل على تحرك الكاحل بالإضافة إلى تمدد وتعزيز حبال الكعب.
3D العجل تمتد
هذا التمرين يمتد عجولك وحبال كعبك معًا أثناء تحريك كاحليك وأقدامك من جانب إلى آخر. ضع أسطوانة نصف رغوية بطول القدمين على بعد قدمين من الحائط. ضع الكرة في القدم اليمنى أعلى البكرة مع كعبك الأيمن الذي يلمس الأرض والقدم اليسرى في الفجوة بين الجدار والاسطوانة. ضع يديك على الحائط ، وقم بتحويل وزنك قليلاً إلى قدمك اليسرى وكعبك الأيمن. امسك الامتداد لثلاثة أنفاس عميقة. ثم حرك قدمك اليسرى عبر جسمك نحو الحافة اليمنى من الأسطوانة ، ويجب أن تطفو قدمك اليمنى بشكل طبيعي على الحافة الخارجية لقدمك. امسك هذا التمدد لثلاثة أنفاس عميقة. تحرك قدمك اليسرى نحو الحافة اليسرى من الأسطوانة ، والقدم اليمنى يجب أن تدور بشكل طبيعي على قوس قدمك. امسك هذا التمدد لثلاثة أنفاس عميقة. كرر هذا التمرين مرتين في كل ساق.
يقف نصف الطعنة
يعمل هذا التمرين على استقرار الجزء العلوي من الجسم والحوض أثناء تحريك حبال العجول والكعب. الوقوف مع قدمك اليسرى أمامك حوالي 6 بوصات أمام أصابع يمينك. ابق يديك فوق خصرك ، وثني ساقيك قدر المستطاع دون رفع كعبك عن الأرض أو الميل للأمام. امسك التمدد لمدة ثانيتين والوقوف للخلف. أداء 10 إلى 12 ممثلين ، والتبديل موقف الساق ، وأداء 10 إلى 12 ممثلين آخرين.
التدريجية
يعمل هذا التمرين على تحرك الكعب وحبل العجل أثناء تثبيت الجذع والحوض. كما أنه يعمل على تباطؤ العجل والقدم بينما تتحكم في المعدل الذي تنحيه. الوقوف على قمة خطوة الهوائية حوالي 3 بوصات عالية. تنزل مع قدمك اليمنى على الأرض مع الحفاظ على كعبك الأيسر على الخطوة. أبقِ ذراعك منتصباً وأنت تتحرك. استمر في التمدد لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ، ثم قم بالرجوع إلى الخطوة. أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين في الساق.
تحذير
نظرًا لأن حبال الكعب تفتقر إلى المرونة التي تتمتع بها العضلات وتقل كمية الدم المتوفرة فيها ، فلا تفرط في إفرازها أو تجعلها تفقد ثباتها. هذا يمكن أن يؤدي إلى تمزق حبال الكعب وعدم الاستقرار في الكاحل ، مما تسبب في الألم وأنماط الحركة الخاطئة ، وفقا للعلاج الطبيعي كريس فريدريك ، المؤلف المشارك في "التمدد للفوز".
