متلازمة النفق الرسغي هو اضطراب في اليد والرسغ. النفق الرسغي ، وهو نفق ضيق شكلته عظام وأنسجة الرسغ ، يحمي العصب المتوسط ، الذي يتحكم في حركة الإبهام والأصابع الثلاثة الأولى. عندما تصبح الأربطة والأوتار في نفق الرسغ متورمة أو ملتهبة ، يمكن أن تضغط على العصب ، مما يؤدي إلى ألم أو خدر في اليد أو الرسغ أو الساعد. على الرغم من أن متلازمة النفق الرسغي ترتبط عادة بالحركة المتكررة ، إلا أنها يمكن أن تحدث بسبب الإصابة أو بعض الحالات الصحية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
دوائر المعصم
يضم المركز الطبي لجامعة ماريلاند دوائر للمعصم بين تمارينه المقترحة للحد من مخاطر متلازمة النفق الرسغي. مد الفهرس والأصابع الوسطى بينما تغلق الأصابع الأخرى. تدوير الرسغ كما لو كنت ترسم دائرة في الهواء مع اثنين من أطراف الأصابع. اجعل خمسة اتجاه عقارب الساعة وخمس دوائر عكس عقارب الساعة. كرر مع اليد الأخرى.
تمارين الاصبع
توصي مؤسسة التهاب المفاصل بتمرين اليد بعد كل 15 دقيقة من استخدام فأرة الكمبيوتر لتحسين تدفق الدم في يدك. اصنع قبضة ، ثم حرك أصابعك إلى وضع مستقيم. يمكنك أيضًا أن تضع قبضة يدك ، ثم انشر أصابعك بعيدًا قدر المستطاع. كرر كلا التمرين خمس إلى عشر مرات. يقترح مدرب اليوجا إيلين سيربر تمرين الإبهام هذا: ضع يدك اليمنى على سطح مستوي. استخدام يدك اليسرى ، وتمتد ببطء الإبهام الأيمن بعيدا عن السبابة ، والحفاظ على أصابعك الأخرى استرخاء. انتظر لبضع ثوانٍ قبل أن تمدد الإبهام المقابل.
تمرين الساعد
يساعد تخفيف الساعدين على تخفيف التوتر في معصميك. تمديد هذه العضلات عن طريق جلب يديك معا أمام صدرك ، والأصابع مشيرا إلى الأعلى في وضع الصلاة. مع الحفاظ على راحة يديك ، ارسمي مرفقيك إلى مستوى الساعد. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يهز ذراعيك ومعصميك بلطف لتخفيفها.
تمرين الكتف
يمكن أن تحمل كتفيك قدرًا كبيرًا من التوتر الذي يؤثر على ذراعيك ومعصميك وأصابعك. استرخى هذا الجزء من الجسم بالوقوف في وضع مريح مع الذراعين إلى جانبك. تجاهل كتفيك ، ثم اعصرها مرة أخرى ، وامتدها وأضغط عليها في النهاية. يجب أن يتم التدوير بالكامل ببطء ، ويستمر لمدة 7 ثوانٍ تقريبًا.
تمرين الرقبة
إن القيام بتمرين رقيق للرقبة يشجع بشكل دوري على الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم. في وضع الجلوس المنتصب ، ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر. عقد كتفك لأسفل ، ببطء طرف رأسك لأسفل وتحويلها قليلا إلى اليمين. عقد تمتد لمدة 5 ثوان. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة التمدد عن طريق تدوير رأسك لمواجهة اليمين. كرر على الجانب الآخر.
محددات
يحذر موقع MayoClinic.com من أنه على الرغم من أن تمارين النفق الرسغي قد تكون مفيدة بعد الجراحة أو كمساعد للعلاجات الأخرى ، فمن غير المرجح أن تقلل من الألم أو الخدر الناجم عن هذه الحالة. لا ينبغي اعتبار التمرينات بديلا عن العلاجات الطبية مثل الجراحة أو جبيرة الرسغ.
