البروتين هو لبنة أساسية في حياة الإنسان تلعب دورا حاسما في نمو الخلايا. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، وتقوم بعض الشركات الغذائية بتسويق الأحماض الأمينية أو بروتينات المكملات الغذائية للأفراد الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، أو BCAA ، هي مجموعة أحماض أمينية لها روابط غير مترابطة أو متفرعة من روابط الكربون.
أنواع الأحماض الأمينية
هناك 20 من الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح. يمكنك تقسيمها إلى أحماض أمينية أساسية ، والتي يجب أن تستهلكها في نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تخليقها ، والأحماض الأمينية غير الضرورية ، والتي يمكن لجسمك توليفها من العناصر الغذائية الأخرى. و BCAAs الثلاثة - isoleucine، leucine و valine - كلها أحماض أمينية أساسية. في حين أن مكملات BCAA قد تحتوي على واحد أو ثلاثة من هذه ، تحتوي مساحيق البروتين مثل مصل اللبن أو الكازين على كل من BCAAs ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية السبعة المتبقية.
وظيفة
BCAAs والأحماض الأمينية الأساسية المتبقية في مساحيق البروتين تخدم غرض تكميلي مماثل: المحافظة والنمو المحتمل للنسيج العضلي. Leucine مهم بشكل خاص لنمو العضلات ، وفقا لباحث التغذية الرياضية في جامعة نيو جيرسي جاي هوفمان ، دكتوراه. تقوم عضلاتك بتحويل الليوسين إلى طاقة أثناء التمرين ، مما يمنع انهيار النسيج العضلي. في حين أن BCAAs هي أهم الأحماض الأمينية لتنمية العضلات ، تؤكد منظمة الصحة العالمية على أنك تحتاج إلى استهلاك كل الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي للحفاظ على توازن النيتروجين في جسمك.
فعالية
Leucine هو واحد من الأحماض الأمينية الرئيسية التي تحفز تركيب البروتين العضلي في الجسم ، ولكن كذلك هو الجلوتامين الأساسي من الأحماض الأمينية. إن تناول مسحوق بروتين يحتوي على كل من الجلوتامين والليوسين قد يشجع على تخليق أكبر للبروتين العضلي من استهلاك مكمل يفتقر إلى واحد منها. على سبيل المثال ، مسحوق بروتين مصل اللبن يحتوي على مستويات عالية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك BCAAs ، ويؤدي بشكل أفضل كمكمل نمو عضلي من مسحوق بروتين مثل الكازين ، الذي يحتوي على كمية أقل من الليسين.
جرعة
تحدث دائمًا إلى اختصاصي تغذية مُسجّل قبل تناول حمض أميني أو مكمل غذائي للبروتين حتى تتمكن من معرفة مقدار الملحق الذي تحتاجه بالضبط. وكقاعدة عامة ، يحتاج البالغون المستقرون إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً ، في حين قد يحتاج رياضيو القوة والتكييف إلى 1.7 غرامًا لنفس وزن الجسم. إذا كان بعض البروتين يأتي من مكملات مسحوق ، تأكد من أن الملحق الذي تستخدمه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يقول فابيو كومانا ، خبير التغذية الرياضية في المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، أنه إذا كنت تستكمل مع BCAAs ، فإن التوصية المشتركة هي نسبة من جزئين من leucine إلى جزء واحد isoleucine و جزء واحد valine. قيمة RDA ل BCAAs هي 14 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم لليسار و 10 ملغ للاثنين الآخرين.
