قد تبدو عضوية الصالة الرياضية تمامًا ما تحتاجه عندما تريد إنقاص الوزن. في حين أن ممارسة الرياضة لها مكان في نظام انقاص الوزن ، ونادرا ما التمرين وحده تعزيز أو الحفاظ على فقدان الوزن. إن 45 دقيقة من التمرينات اليومية هي بداية جيدة ، لكنك ستحتاج أيضًا إلى تعديل عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك لإحداث تغييرات جوهرية في الجسم.
آليات لتخفيف الوزن
يتم تقليل عملية فقدان الوزن وصولاً إلى المعادلة البسيطة المتمثلة في استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. من الناحية النظرية ، يؤدي العجز الأسبوعي الذي يبلغ 3500 سعرة حرارية إلى رطل من فقدان الوزن. لذلك من الناحية النظرية إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في كل جلسة من جلسات التمرين لمدة 45 دقيقة ، يجب أن تخسر حوالي 4 جنيهات شهريًا. هذا لا يظهر دائما في الواقع ، ولكن. في عدد عام 2011 من "مجلة السمنة" ، يشير ستيفن بوتشر ، الذي يقيم في كلية الطب في جامعة نيو ساوث ويلز ، إلى أن التمارين الرياضية المستقرة للحالة لها تأثير ضئيل على تكوين الجسم.
المعضلة
لحرق 3500 سعرة حرارية لفقد رطل واحد في الأسبوع ، يجب عليك الانخراط في نشاط عالي الكثافة لمدة 45 دقيقة كل يوم - من الأحد إلى السبت. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يزن 155 رطلاً أن يحرق حوالي 500 سعر حراري خلال 45 دقيقة من تمرينات التمارين الرياضية القوية ، ومسافة 5.2 ميلاً في الساعة أو ركوب الدراجة لمسافة 15 ميلاً بالساعة. ومع ذلك ، قد لا يتمكن المبتدئون من العمل بجدٍ كافٍ في جلسة لحرق 500 سعر حراري نظرًا لمستوى لياقتهم البدنية. وإذا استمررت في الحفاظ على هذه الكثافة سبعة أيام في الأسبوع ، أو أسابيع حتى النهاية ، فستحرق في النهاية أو تصاب بجروح. حتى لو كان بإمكانك مواكبة هذه الكثافة كل يوم ، فلا يزال يتعين عليك الحفاظ على كمية السعرات الحرارية الخاصة بك في الاختيار. إن حرق 500 سعرة حرارية في اليوم لا يفيدك في تناول 500 سعرة حرارية إضافية ، لأنك تنفي العجز في السعرات الحرارية. ممارسة الرياضة تزيد من شهيتك ، لذا قد لا تدرك أنك تتسلل في الطعام الإضافي.
أهداف واقعية
بدلا من المبالغة في ذلك يوما بعد يوم لحرق هذه السعرات الحرارية ، والتخطيط على التدريبات كثافة أكثر اعتدالا. قد يحرق سعرات حرارية أقل ويؤدي إلى خسارة أقل بقليل من رطل أسبوعيًا - أو حوالي 2 إلى 3 جنيهات شهريًا - ولكنها ستكون أكثر استدامة على المدى الطويل. الهدف من الروتين الأسبوعي الذي يجمع بين تدريب القلب والقوة. يساعدك القلب على حرق السعرات الحرارية بسرعة نسبية ، كما أن تدريب القوة يبني كتلة العضلات الهزيلة ، والتي قد تساعد في تحسين معدل الأيض ، مما يعني أنك تحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية طوال اليوم.
خطة
يستغرق الروتين الكلي للجسم الذي يعالج جميع عضلات الجسم الرئيسية - الوركين والظهر والساقين والصدر والذراعين والكتفين والقيمة العمودية - من 20 إلى 30 دقيقة فقط عند القيام بمجموعة واحدة فقط من 8 إلى 12 تكرار مع الوزن الذي يشعر بالثقل. أضف مجموعة أخرى أو اثنتين من كل تمرين وسوف تملأ 45 دقيقة كاملة. يجب أن تسمح لمدة 48 ساعة على الأقل بين جلسات تدريب القوة من أجل التعافي ، لذا لا تحتاج سوى مرتين أو ثلاث من هذه في الأسبوع إلى حرق حوالي 168 سعر حراري لكل تمرين.
في الأيام التي لا تقوم فيها بتدريب القوة ، فإن نشاطك القلبي الأكثر فعالية لفقدان الوزن ينطوي على فترات عالية الكثافة ، يحافظ على بوتشر. هذا النهج ، الذي يتضمن جهودًا شاملة تمتد من 6 ثوانٍ إلى 4 دقائق بكميات متساوية من الاسترداد ، يقلل بشكل كبير من مقاومة الأنسولين ويجعل جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية للدهون. يمكنك حرق ما بين 300 و 500 سعر حراري لكل جلسة من هذه الجلسات ، اعتمادًا على شدتك وعدد الفترات الزمنية والحجم. اسمح لنفسك بيوم من الراحة من التمارين المكثفة الأسبوعية حتى لا تحترق أو تتعرض للإصابة. يحرق الناس الأكبر حجمًا أكثر من السعرات الحرارية وقد يجدون أن الوزن ينطلق بسرعة أكبر في البداية.
تعديلات نمط الحياة
فكر في تغييرات نمط الحياة التي تجعل ممارسة الرياضة وفقدان الوزن أسهل. ستساعد هذه التغييرات أيضًا في الحفاظ على وزنك الجديد. تنام سبع إلى تسع ساعات في الليلة حتى يكون لديك طاقة لضرب الصالة الرياضية. يؤدي عدم كفاية النوم أيضًا إلى إفراز جسمك لهرمونات تحفيز الجوع حتى يكون لديك وقت أصعب في التحكم في شهيتك. حافظ على الحد من التوتر إلى الحد الأدنى بحيث تكون أقل إغراء للأكل من أجل الراحة وإنتاج هرمون الكورتيزول ، الذي يشجع زيادة الوزن.
