في عقلك ، قد تكون المعدة رشيقة مسطحة البطن مع الخصر صغير - أو ربما كنت أتوق ل ABS اللوحة. بغض النظر عن شكل جسمك أو وزنك الحالي ، اعمل على تحقيق رؤيتك عن طريق التمارين وتناول الطعام بشكل صحيح.
إن تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة والتدريب على قوة الجسم بالكامل سيساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، في حين تساعدك تمارين البطن المستهدفة على بناء العضلات. إن اتباع نظام غذائي مغذي يحتوي على سعرات حرارية يضمن أن عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية لن يضيع.
تسليط الدهون مع أمراض القلب
الدهون الزائدة حول الوسط تسفر في الغالب عن بطن بارز وخصر سميك. حتى لو كنت قد عملت على بناء عضلات البطن ، فإن طبقة الدهون تعني أنك لن تراها أبداً. سوف يساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية العادية على حرق الدهون التي تمنعك من المعدة الرشيقة التي تريدها.
حتى شدة التمرين
سيحصل لك القلب عالي الكثافة على نتائج أفضل من أمراض القلب المعتدلة ، وفقاً لدراسة نُشرت في "متلازمة التمثيل الغذائي والاضطرابات ذات الصلة" في أغسطس / آب 2009. وفي نهاية فترة 12 أسبوعًا ، أولئك الذين قاموا بتدريب تمرين عالي الكثافة شهدت بروتوكول تخفيض كبير في نوع من الدهون في منطقة البطن يسمى الدهون الحشوية مقارنة مع المشاركين الذين اتبعوا برنامج التمرين معتدلة الشدة.
إن مراقبة معدل ضربات قلبك يعني أنك تمرن بكفاءة مناسبة. مصدر الصورة: Lifemoment / iStock / Getty Images العثور على معدل ضربات القلب الهدف الخاص بك
من السهل معرفة ما إذا كنت تعمل بجد - تتعرق ، ويصبح تنفسك صعبًا ومن الصعب إجراء محادثة أثناء العمل.
ومع ذلك ، فإن استخدام جهاز مراقبة معدل نبضات القلب يمكن أن يجعلك تقرأ بشكل أفضل حتى تعرف أنك تعمل بكثافة عالية لحرق الدهون في البطن. عادة ما يتم اعتبار كثافة عالية من 70 إلى 90 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى.
معرفة معدل ضربات القلب بحد أقصى عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، معدل ضربات القلب الأقصى للمرأة البالغة من العمر 30 عامًا هو 190. بعد ذلك ، اضرب معدل ضربات القلب بحد أقصى .70 و .90 للعثور على نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
سيكون معدل ضربات القلب المثالي عالي الكثافة لسيدة تبلغ من العمر 30 عامًا 133 إلى 171. ابق في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة قدر المستطاع أثناء التمرين للحصول على أفضل النتائج.
التدريبات الفاصلة عالية الكثافة التدريب
خلال HIIT ، فترات بديلة من التدريب المكثف مع فترات الاسترداد. هذا يسمح لك للعمل في كثافة أعلى مما كنت يمكن أن تحققه مع أمراض القلب مستقرة ، للحصول على حرق الدهون في أقصى حد ممكن. ليس فقط HIIT أكثر فعالية ، بل هو أيضا أكثر كفاءة في الوقت ، تتطلب "حجم تدريب أقل بشكل ملحوظ" ، تقارير مراجعة مجلة السمنة.
جرب هذه العينة تجريب HIIT تجريب:
- الاحماء في وتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.
- رفع سرعة حلقة مفرغة حتى يتم الركض في وتيرة شاملة. سباق لمدة 30 ثانية إلى 4 دقائق ، أو ما دمت قادرة على ذلك.
- خفض سرعة جهاز الجري السريع إلى الركض السهل أو المشي. استرجع حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته.
- كرر الخطوتين الثانية والثالثة لثلاث إلى ست جولات.
ضرب الصالة الرياضية (وخاصة الأوزان) لبناء العضلات وحرق الدهون. الصورة الائتمان: واحدشبكة / iStock / غيتي صور بناء العضلات مع تدريب القوة
سوف يساعدك القلب على خفض محيط الخصر لديك ، ولكنه جزء من المعادلة فقط. حوّل جسمك إلى آلة حرق الدهون عن طريق بناء كتلة العضلات الكلية. تأخذ العضلات طاقة أكبر للحفاظ على جسمك ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية - حتى عند الراحة - من كتلة الدهون. كلما زادت عضلاتك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحترقها - حتى عندما لا تفعل شيئًا على الإطلاق.
استهدف جلسات التدريب المكونة من مجموعتين إلى ثلاث جلسات في الجسم كل أسبوع. وتشمل التدريبات لاستهداف الذراعين والكتفين والصدر والظهر والساقين والقيمة المطلقة. وتشمل تمارين العيّنة إجراء عمليات الدفع ، والانسحاب ، والضغط العسكري ، والصفوف ، والسيقان ، والطيش الدموي والطعن.
هذه كلها تمارين مركبة ، بمعنى أنها تستخدم أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. لأنها تتطلب المزيد من توظيف العضلات ، فإنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك.
كما أنها تثير تأثير ما بعد الحرق ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية خلال 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين. وأخيرًا ، فهي تتسم بالكفاءة الزمنية ، مما يسمح لك باستهداف المزيد من مجموعات العضلات بعدد أقل من التمارين في وقت أقل.
اختر تمارين البطن الصحيحة
إذا كنت في المجموعة التي تعتقد أن المعدة الرشيقة هي واحدة تشبه لوح الغسيل ، فستضطر إلى قضاء بعض الوقت في بناء عضلات البطن. إن نظام التدريب على البطن المستهدف ، بالإضافة إلى تدريب القوة الكلية للجسم ، سوف يساعدك على العمل نحو المظهر الممزق الذي ترغب فيه.
وفقا لدراسة ACE Fitness لعام 2001 ، فإن بعض تمارين البطن أفضل من غيرها للحصول على نتائج - مناورة الدراجة ، تمرين كرسي القبطان و situps على كرة تمرين. من أجل تدريب الأبطال ، العضلات على جانبي البطن ، كان أفضل اللاعبين هم تمرين كرسي القبطان ، ومناورة الدراجة والأزمة العكسية.
عبس مصنوعة في المطبخ. مصدر الصورة: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images منحنى البطن
نظام غذائي صحي للتحكم في السعرات الحرارية أمر حاسم للحصول على معدة رشيقة. إذا كان لديك المزيد من الجنيهات لتخسرها ، فسيتعين عليك تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك لتحقيق عجز في السعرات الحرارية. وهذا يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل كل يوم مما تحرقه من خلال ممارسة التمارين الرياضية ، والوظائف الفسيولوجية مثل التنفس وأنشطة حياتك اليومية.
بينما يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل الفردية ، بما في ذلك العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط ، يمكنك أن تحدث تأثيرًا كبيرًا في استهلاك السعرات الحرارية عن طريق التخلص من بعض الأطعمة.تشمل الأطعمة المراد قطعها (أو تقييدها بشدة):
- المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية
- ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، الحلويات والحلويات الأخرى
- الحبوب المكررة مثل المعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والأرز الأبيض
- الدهون من اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية
ليس فقط هذه الأطعمة غير صحية بالنسبة لك ، ولكنها أيضا عالية في السعرات الحرارية دون تقديم أي تغذية كبيرة. بدلا من ذلك التركيز على الأطعمة التالية:
- الخضروات والفواكه الطازجة
- اللحم البقري اللحم والدجاج والسمك
- الالبان منخفضة الدسم
- الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والكينوا والأرز البني
- المكسرات والبذور
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون
تحميل على الخضروات الطازجة وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، تبقي الأطعمة تبقيك تشعر بالارتياح ويجعل من الصعب تجاوز ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك. سيكون لديك أيضا المزيد من الطاقة للعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية.
