الرعي هو نمط من الأكل يتضمن استهلاك وجبات متعددة على مدار اليوم. الفكرة هي أنك إذا أكلت أجزاء صغيرة كل بضع ساعات ، فستبقي جوعك تحت السيطرة ، وترتفع عملية الأيض وترتفع مستويات الطاقة. من خلال اعتماد نمط الأكل هذا ، ستحصل على فوائد صحية أخرى أيضًا. توصلت دراسة أجريت في جامعة كامبريدج إلى أن تناول مستويات أقل من الكوليسترول المنخفض الكثافة في الشرايين ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
الخطوة 1
قم بتخزين الأطعمة الصحية. على الرغم من أنك ستأكل أجزاء صغيرة ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات وقليلة الدهون والسكر والصوديوم. إن صدور الدجاج واللحم البقري الصافي والسمك وحبوب الديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والفاصوليا هي أطعمة ذات جودة عالية. هذه الأطعمة هي مصادر عالية الجودة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تساعد في ملئك والحفاظ على القطع الكامل بين الوجبات.
الخطوة 2
الاستعداد في وقت مبكر. قضاء عدة ساعات في عطلة نهاية الأسبوع الخبز وإعداد الأطعمة والوجبات ليكون في متناول اليد للأسبوع المقبل. تُطهى دزينة من صدور الدجاج والبطاطس وتُخلط وتُقلّى الخضار على نار خفيفة وتُطهى كمية من الفاصولياء والأرز البني. ضع كل شيء في حاويات وقم بتخزينها في الثلاجة والفريزر. وتشمل الحاويات الصغيرة مع حصة خارج الحصص كذلك. يمكنك بسهولة أخذها للعمل وتسخينها للحصول على وجبات سريعة.
الخطوه 3
ابدأ يومك مع وجبة الإفطار. عادة ما يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى تناول وجبات صحية أكثر ، وذلك وفقًا لـ GoAskAlice في جامعة كولومبيا. إعداد وعاء من دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم والتوت ، أو تقطيع بعض الخضروات وجعل أومليت.
الخطوة 4
تناول كل ساعتين أو ثلاث ساعات لبقية اليوم. الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة. وبيتا القمح الكامل مع شرائح صدر الديك الرومي ، والخس ، والطماطم والخردل هو مثال وجبة متوازنة.
الخطوة 5
قم بتضمين قضبان التغذية ووجبة استبدال المشروبات في خطة الوجبة الخاصة بك. توفر لك هذه سهولة الوصول إلى وجبات الطعام إذا كنت مسافرا ، في العمل أو في مكان بعيد. استخدام كوب شاكر والماء البارد لخلط الهزات. هل لديك المكسرات والفواكه المجففة في متناول اليد في جميع الأوقات. إنها سهلة التخزين ، ولا تحتاج إلى التبريد. ومع ذلك ، فإن مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك ، لأن المكسرات غنية بالدهون.
الأشياء ستحتاج
- كوب شاكر
- قضبان التغذية
- هزاز استبدال وجبة
نصائح
- لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية. الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك يمكنك أن تخسر 1 إلى 2 باوند في الأسبوع من خلال تقليل الاستهلاك اليومي من 500 إلى 1000 سعر حراري ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. خذ هذا بعين الاعتبار عند تحديد كميات السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال ، مدخولك الحالي هو 3000 ؛ إذا قمت بتخفيضه إلى 2500 وتناولي ست وجبات في اليوم ، فإن متوسط كمية الطعام لكل وجبة سيكون حوالي 415 سعرة حرارية.
