يتم تنفيذ pushups عن طريق دعم قدميك ضد جدار أو فوق مقعد أو كرسي. كلما ارتفعت أقدامك ، كلما كانت زاوية الانحدار أكثر شدة ، والأكثر أهمية هو العزلة على ألياف عضلية معينة. انخفاض pushups دمج ألياف العضلات في الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى. ومع ذلك ، عن طريق تغيير جوانب أخرى من التمرين ، يمكنك إعياء العديد من مجموعات العضلات الأخرى.
أعلى الصدر
عزل الصدر العلوي هو أساس رفض pushups. مع وضع يديك في وضعية الضغط ، لا يتم دمج الألياف الموجودة في الصندوق السفلي بسبب الزاوية التي يتم فيها دفع الجسم لأعلى. من خلال رفع قدميك إلى أعلى ، يمكنك تحريك الضغط على العضلات إلى أبعد من أعلى الصدرية الكبرى. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للزاوية ، لن تتمكن من استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس في الحركة. في pushups القياسية ، يمكنك استخدام ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عن طريق الحفاظ على مرفقيك في مكان قريب من جسمك. ومع ذلك ، في حالة انخفاض ، لا تسمح لك زاوية جسمك بمغادرة المرفقين بدون تعديل جوانب أخرى للحركة.
أكتاف
يمكنك عزل الكتفين في الحركة ، مع رفع بعض الضغط عن الصدر بتحريك يديك نحو رأسك. كلما قمت بتحريك يديك نحو رأسك ، كلما قل حجم صدرك الذي تستخدمه في الحركة. بدلا من ذلك ، يتم امتصاص الأكتاف زيادة الحمل ، ويتم التشديد على جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة الدالية.
ثلاثية الرؤوس
قد يكون عزل العضلة ثلاثية الرؤوس في حالات الترهل بطيئة أمرًا صعبًا نظرًا للزاوية القصوى لجسمك أثناء التمرين. عن طريق خفض يديك قليلاً ، فإنك تسمح كتفيك بالانسحاب من المصعد ، ويمتص العضلة ثلاثية الرؤوس الضغط الزائد. يمكنك أيضا وضع يديك في شكل الماس مباشرة تحت عينيك. كل من هذه المواقف اليد عزل العضلات ثلاثية الرؤوس.
إصابة محتملة
توخي الحذر عند تنفيذ pushups الانحدار. في أي وقت تقوم فيه بإزالة الألياف العضلية من الحركة وعزل مجموعة مختارة ، فإنك تزيد من مخاطر التدريب بالإضافة إلى سحب العضلات والسلالات. لا تقم أبدًا بإجراء عمليات سحب للوزن دون استخدام أي موضع ، حيث يمكن أن تنزلق قدميك أو قد يسقط الجسم الذي تحته قدميك من تحتك.
