توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بأن تحصل النساء الحوامل على 30 دقيقة من التمارين يوميا. إن القيام بذلك يوفر عددًا كبيرًا من الفوائد ، بدءًا من المزاج المحسن والطاقة إلى تقليل الألم وتحسين الوضع. ومع ذلك ، تحتاج إلى ممارسة في كثافة المناسبة. قد تتمكن بعض النساء من إجراء تمرينات عالية الكثافة في الثلث الأول من الحمل ، ولكن قد يحتاج البعض الآخر إلى أخذها بسهولة من بداية الحمل.
صالح النساء
قد تكون النساء اللواتي اعتدن على التدريب بكثافة عالية قادرين على مواصلة نظامهن في الحمل لبعض الوقت في الحمل إذا أعطيت الطبيب الضوء الأخضر. قد يستمر هذا خلال الأشهر الثلاثة الأولى وربما أبعد من ذلك. وفقا لمستشفى الجراحة الخاصة ، تظهر العديد من الدراسات أن النساء النشيطات يمكنهن ممارسة الرياضة بقوة دون أن يتسببن في ضرر بأنفسهن أو أطفالهن. لكن لن تتمكن جميع النساء اللاتي يصلح لأداء جميع التمارين طوال فترة الحمل ؛ بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، قد يوصي الطبيب بإجراء تعديلات على البرنامج.
غير لائق النساء
إذا كنت غير نشط ، فالحمل ليس هو الوقت المناسب لبدء برنامج تمرين عالي الكثافة. هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة ، ولكن يجب عليك التمسك التدريبات معتدلة الكثافة حتى في الربع الأول. إذا كنت غير لائق ، يوصي مستشفى الجراحة الخاصة بالحفاظ على معدل ضربات القلب عند 60 إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى. قد يتسبب تجاوز هذا النطاق في معدل ضربات القلب السريع في طفلك ، وهو مؤشر على الإجهاد.
تمارين لتجنب
طوال فترة الحمل ، يجب عليك تجنب أي تمارين تضعك في خطر السقوط. يجب أيضًا تجنب الرياضات التي يتم الاتصال بها ، حتى تلك ذات الاتصال المحدود مثل كرة السلة وكرة القدم. يجب تجنب أي أنشطة تنطوي على تغييرات مفاجئة في الحركة أو القفز بسبب احتمال الإصابة ؛ بدلاً من ذلك ، اختر التمارين ذات التأثير المنخفض. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، من الآمن إجراء التمارين على ظهرك. ومع ذلك ، ينبغي تجنب تمارين الظهر في الثلث الثاني والثالث لأن الضغط من وزن طفلك قد يبطئ عودة الدم إلى قلبك.
ابقائها آمنة
تحقق دائما مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان برنامج التمرين الخاص بك آمنا حالما تكون على علم بحملتك. يلاحظ مستشفى الجراحة الخاصة أن المجهود المبذول يعتبر مؤشرا أفضل على شدتك الصحية أكثر من معدل ضربات قلبك. لهذا السبب ، تميل النساء إلى تقليل شدة تمرينهن مع تقدم الحمل. عندما تكون في شك ، استمع لجسمك. إذا شعرت بأن التمرين شديد الشدّة ، فمن المحتمل أن يكون ذلك.
