إن تقوية الجزء العلوي من جسمك يمكن أن يعطيك غالبًا ما تحتاج إلى V-taper الذي يمكن أن يجعل الجزء الأوسط أصغر. بالإضافة إلى تعزيز مظهرك ، يمكن للجزء العلوي من الجسم أيضًا منع الإصابات وتحسين مستوى الأداء والأداء الرياضي. عند ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف الصدر والظهر والكتفين والذراعين ، حتى تتمكن من تطوير الجزء العلوي من الجسم.
تشمل تمارين الصدر
تمارين الصدر هي جزء أساسي من تجريب الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يعطيك صندوقاً رشيقاً ومعرّفاً جيداً ، والذي غالباً ما يُنظر إليه على أنه العلامة النهائية للرجولة أو الأنوثة. يمكن أن تشمل التمارين تمرينات مقاعد البدلاء والذباب ، والتي تستهدف بشكل رئيسي الخاص بك الصدرية الكبرى. تتم التمارين على حد سواء بينما يرقد على وجهه على مقاعد البدلاء. أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، تضغط على ثعلبة فوق الصدر ، وأثناء الفتحات تقوم بفتح وإغلاق ذراعيك في حركة معانقة أثناء حمل الدمبل في يديك. استخدم أداة مراقبة ، خاصة عند استخدام الأوزان الصعبة ، وعمل ببطء ببطء حتى الانتهاء من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
تعزيز الجزء العلوي من ظهرك
عندما تعمل صدرك ، يجب أن تعمل أيضًا على ظهرك ، لتوازن الجزء العلوي من جسمك. يمكن أن يؤدي إهمال القيام بذلك إلى وضع أمامي مؤخر. في الصالة الرياضية ، يمكنك استخدام شريط علوي للقيام بأعمال السحب ، والتي تستهدف lattisimus dorsi. إذا لم تكن قويًا بما يكفي لسحب وزن جسمك ، فاستخدم جهاز سحب مساعد ، والذي يساعدك على إكمال نطاق الحركة. أو بدلاً من ذلك ، قم بعمل سحب لأسفل من اللطو لتكوين قوة خلفية ، عن طريق سحب شريط مرجح إلى مستوى الصدر. لاستهداف عضلات الظهر الأخرى - شبه المنحرفة والعضلات المعينية - قم بإجراء صفوف أكثر انثقابًا مع الدمبل ، أو استخدم جهاز تجديف. أكمل ثمانية إلى 12 ممثلين ، واثنان إلى ثلاث مجموعات.
Sculpt Your Shoulders
تمارين الكتف يمكن القيام بها مع الدمبل. على سبيل المثال ، يمكن رفع الجبهة ، والرفع الجانبي ، والضغط على المكافآت العلوية دالتو الخاص بك. أثناء الارتفاعات الأمامية والجانبية تمسك بدمبل في يديك مع ذراعيك ممتدة. ثم رفعهم إلى الأمام ، أو الخروج إلى جانبيك ، إلى ارتفاع الكتف. أثناء الضغط على المكابس ، تمد يديك إلى الأعلى لدفع الدمبل بشكل مستقيم في الهواء. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات تحاكي هذه التمارين وتوفر استقرارًا إضافيًا ، لأنها تساعد في دعم الوزن ، مما يسهل الحفاظ على الشكل المناسب. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين ، واثنين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين.
الهدف الخاص بك بيس وتريس
يمكن أن تكون العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس واضحة المعالم اللمسة النهائية لجسم علوي قوي. أثناء التمرين ، قد يكون من المغري التركيز فقط على العضلة ذات الرأسين الأكثر وضوحًا في الجزء الأمامي من الذراعين العلويين. ومع ذلك ، لإنشاء توازن العضلات حتى ، وعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك في الجزء الخلفي من الأسلحة العليا الخاصة بك أمر ضروري. بالإضافة إلى تجعيد شعر المطرقة و تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تشمل أيضا تجعدات ثلاثية الرؤوس و ملحقات ثلاثية الرؤوس في التمرين. أثناء الانسحاب ، يمكنك استخدام بكرة كابل عالية مع شريط ملحق. تبقي مرفقيك مطويًا بجانب جانبيك بينما تقوم بسحب الشريط لأسفل باتجاه أعلى الفخذين عن طريق تقويم ذراعيك. خلال تمارين ثلاثية الرؤوس ، كنت عازمة إلى الأمام ، تتكئ على مقعد - ثني وتوسيع المرفق الخاص بك بينما تمسك على الدمبل في يدك. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات تتيح لك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد. تهدف إلى القيام 8 إلى 12 ممثلين ، ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات في التمرين.
جدولة التدريبات الخاصة بك
عندما تعمل عضلاتك ضد المقاومة ، تخلق دموعًا صغيرة في الأنسجة العضلية. هذا يمكن أن يسبب وجع ، ويقلل مؤقتًا من قوة عضلاتك. يحتاجون إلى الوقت لإصلاح أنفسهم. هذا هو السبب في أنه من الضروري جدولة تدريبات الجسم العلوي في أيام غير متتالية. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إجراء جلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع. يمكنك ، على سبيل المثال ، القيام بتدريب القوة يوم الاثنين والأربعاء. إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من الأيام ، تأكد من أنك لا تعمل نفس العضلات في أيام متتالية. على سبيل المثال ، اعمل الجزء السفلي من الجسم في أيام الاثنين والأربعاء ، وجسمك العلوي في أيام الثلاثاء والخميس.
