متسلق الدرج هو آلة القلب والأوعية الدموية التي تحاكي العمل الذي ستقوم به أثناء خطوات المشي. هو في الأساس الدرج الدائر الذي لا يتوقف أبدا حتى تضغط على زر "التوقف". هذه الماكينات تقدم تجريبًا عالي الكثافة وتنطوي على الكثير من تجدد عضلات الساق بسبب الطبيعة الرأسية لتسلق الدرج. عندما يتعلق الأمر بخطط التمرين ، توجد عدة خيارات مختلفة.
شكل
عندما تستخدم متسلق الدرج ، كن على دراية بالميكانيكا الصحيحة والشكل الذي يجب أن يكون لديك أثناء استخدامه. توجد قضبان اليد على متسلق الدرج لتقدم لك الدعم والتوازن ، خاصة عندما تكون في البداية. لا تضع كل وزنك عليها ، وتوقف عن استخدامها بمجرد أن تصبح أكثر راحة على الماكينة. نقطة تفتيش أخرى للنظر هو الموقف الخاص بك. لا تميل للأمام عندما تستخدم المتسلق. مع كل خطوة تخطوها ، قم بالوقوف منتصباً وابق على راسك. تجنب تأرجح ذراعيك لإضافة التحدي واكتساب المزيد من فوائد تقوية الساق.
الأساسية
تبدأ مع روتين لطيف للمساعدة في حرق الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تبدأ في مستوى أبطأ لمدة 5 دقائق. اقلب السرعة - أو الخطوات في الدقيقة - لأعلى قليلاً وخطوة ثابتة في هذه المدة من 30 إلى 45 دقيقة. تقليل السرعة والذهاب ببطء لمدة 5 دقائق.
فترات
الفترات الزمنية هي أكثر كثافة من روتينك المعتاد للخطو ، ويمكنها زيادة نفقاتك من السعرات الحرارية وقدرتك الهوائية. هناك العديد من التفسيرات المختلفة حول كيفية القيام بالتدريب على فترات ، ولكن الرسالة الأساسية هي نفسها - متبادلة بين نوبات عالية وكثافة منخفضة. للقيام بهذا على متسلق الدرج ، تبدأ مع الاحماء لمدة 5 دقائق على وتيرة خفيفة. اقلب السرعة حتى تقوم بخطوات سريعة وقصيرة وتستمر لمدة 60 ثانية. خفض السرعة لأسفل والذهاب لمدة 60 ثانية. البديل ذهابا وإيابا 10 مرات المجموع وينتهي في وتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.
الاختلافات
هناك بعض الاختلافات في خطواتك التي يمكنك القيام بها على متسلق الدرج. على سبيل المثال ، بدلاً من الهبوط في كل خطوة ، قم بالهبوط على كل خطوة أخرى. للقيام بذلك ، قد تضطر إلى الاعتماد على قضبان اليد أكثر قليلاً للحفاظ على رصيدك. هناك تباين آخر لمحاولة المشي إلى الخلف. للقيام بذلك ، حافظ على انخفاض السرعة ومرة أخرى ، واعتمد على الدرابزين للحفاظ على توازنك.
الدوائر
إذا كنت تشعر بالملل بسهولة من القيام بنوع القلب نفسه يومًا بعد يوم ، فدمج متسلق الدرج في دائرة مع تمارين أخرى. للقيام بذلك ، يجب أن تكون في صالة الألعاب الرياضية. تبدأ مع الاحماء لمدة 5 دقائق في حلقة مفرغة. انتقل إلى المتسلق وخطوه لمدة 60 ثانية ، ثم استقل دراجة ثابتة ودواسة لمدة 60 ثانية ، وحبل قفزة لمدة 60 ثانية ، واحصل على آلة التجديف والصف لمدة 60 ثانية ، ثم عد إلى جهاز الجري لمدة 60 ثانية. اتبع هذا الإجراء نفسه من خلال 10 مرات ، مع الانتهاء من المشي لمدة 5 دقائق إلى أسفل في حلقة مفرغة.
تتقدم
بمرور الوقت ، ستبدأ سرعة تسلق السلالم في الشعور بالسهولة. عندما لم يعد روتينك القديم يمثل تحديًا ، يجب زيادة عدد الخطوات في الدقيقة و / أو مدة التمرين لتجنب ضرب مرحلة اللياقة البدنية.
