يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. ومع ذلك ، ربما لا تحتاج إلى الكثير من البروتينات كما تظن. معظم الأميركيين يأكلون ما يقرب من ضعف البروتين الذي يحتاجونه ، والرياضيون يحتاجون فقط إلى بروتين أكثر من البالغين المستقرّين ، وفقا لميدلاين بلاس. إن تناول الكثير من البروتينات لا يساعدك على بناء العضلات - بل يتم تخزينها على هيئة دهون. تناول الكثير من البروتينات يمكن أن يجهد الكلى ويزيد من فقدان الكالسيوم. يمكنك حساب متطلبات البروتين الخاص بك على أساس وزنك.
الخطوة 1
اضرب وزنك ب 0.45 لتحويل إلى كيلوغرام. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلًا ، فأنت تزن حوالي 68 كيلوغرامًا.
الخطوة 2
اضرب وزنك بالكيلوغرام بمقدار 0.8 لتحديد عدد جرامات البروتين التي تحتاج إليها يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 68 كيلوغرامًا ، فأنت تحتاج إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا. وتحتاج أجهزة رفع الأثقال إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام في اليوم ، في حين يحتاج رياضيو التحمل إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، كما يشير ملحق جامعة ولاية أيوا.
الخطوه 3
مضاعفة السعرات الحرارية اليومية من 0.15 أو 0.2 لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من البروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2500 سعر حراري يوميًا ، فيجب عليك الحصول على ما بين 375 و 500 سعر حراري من البروتين.
نصائح
- إذا كنت تتعب بسهولة ، قد لا تحصل على ما يكفي من البروتين. تحدث إلى طبيبك إذا كنت غير متأكد من أنك تحصل على كمية كافية من البروتين. لا تأخذ مكملات البروتين. بدلا من ذلك ، الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبقوليات.
