السرعة المتفجرة تشمل كلا من قوة التحمل وقوة الساق. وفقًا لـ J. Steve Smith ، فإن السرعة هي القوة المشتقة من الانفجار عبر الأرجل والسرعة عبر القدمين. Plyometrics ورفع الأثقال الديناميكي وتدريبات القوة هي ثلاثة أشكال للتمرين يمكنك القيام به لتلبية احتياجات سرعة بناء القدم.
السلالم السلالم
يمكن تشغيل الدرج يكون شكل من أشكال التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT. الدرج الجري يحصل على معدل ضربات القلب ، ويستخدم الركض إلى الحد الأقصى للسرعة. مع كل خطوة ، يؤدي دفع قدمك إلى أسفل الدرج إلى إشراك الزلاجات وعضلات الفخذ. هذا التمرين يحسن السرعة ويبني القوة.
يقفز مقص
يقفز مقص يجمع بين تدريب القوة وحركة plyometric ، وبناء قوة العضلات في عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة و glutes. يقفز مقص ينطوي على بدء في اندفع والقفز لأعلى لتبديل الساقين. المفتاح لقفزات مقصية ينفجر للارتفاع والهبوط بخفة. إضافة سترة الوزن لتحدي انفجار الخاص بك من خلال الساقين.
ينفجر من خلال القرفصاء
يتقرفص مع الوزن بناء تعريف عضلي من خلال نفس عضلات الساق كالطعن مضيفا المكافأة من القوة الأساسية من خلال العمود الفقري والبطن. امزج السرعة في دائرة غرفة الوزن التقليدية عن طريق إضافة جولة من 10 قفزات قرفصاء بين مجموعات من يتقرف الوزن الحر. لتحقيق أقصى استفادة من قفزات القرفصاء ، اعمل على زيادة وقت البث.
استكشاف مسار التدريبات
تجريب المسار هو وسيلة ممتازة لدمج السرعة والقدرة على التحمل في روتينك. إذا كنت من الرياضيين ، يمكن القيام بتمرين لبناء السرعة وطاقة الساق من خلال الركض المنحني لمسارك والركض بشكل مستقيم. هذا يوفر لك طريقة لتتبع عدد الكيلومترات ويمكن تكرارها لأي مسافة حسب قدراتك وأهدافك التدريبية.
