إن العضلة الصدرية الكبرى هي أبرز عضلات الصدر ، ولكن لديها مناطق مختلفة يجب تطويرها بالتساوي لتبدو متوازنة وكاملة في الجزء العلوي من الجسم. قد تعرف كيف تستهدف منطقة الصدر العليا مع مكابس مائلة ومنطقة أسفل الصدر مع ذبابة منخفضة ، ولكن الجزء الخارجي من صدرك لا يتطور كما تريد.
بعض التعديلات البسيطة على تمارين الصدر التي تستخدمها بالفعل تساعد على تطوير منطقة pec الخارجية.
الدمبل يطير
ذبابة الدمبل لديك مستلقية على ظهرك على مقعد مع دمبل في كل يد. تمديد ذراعيك على صدرك وتحول راحة اليد لمواجهة بعضها البعض. النسخة الكلاسيكية قد قمت ثم فتح ذراعيك في قوس والضغط عليها مرة أخرى معا كما لو كنت تنفذ عناق.
الخدعة لجعل هذه الخطوة تعمل على أن تكون pecs الخارجية مفتوحة على أوسع نطاق ممكن لتكبير التمدد في أسفل التمرين. يجب الحرص على عدم الذهاب إلى ما دون ارتفاع المقعد ، والذي يمكن أن يكون ضارًا بالكتفين. عندما تعود إلى البداية ، توقف قبل أن تضغط راحة يدك - اذهب فقط نحو ثلثي الطريق للحفاظ على تنشيط pecs الخارجي.
الصدر الانخفاضات
أداء انخفاضات الصدر على أشرطة متوازية. تركيب الجهاز مع يد على كل شريط وربط قدميك للحفاظ على الجسم كله مرتفعة. تميل قليلا إلى الأمام كما كنت ثني مرفقيك ليشعر بتمدد في صدرك. تصويب المفاصل للعودة إلى البداية.
لجعل الانخفاض أكثر فعالية للبيكس الخارجي ، ابحث عن أدنى انخفاض يمكنك تحقيقه بأمان. فبدلاً من التقدم على طول الطريق كما هو الحال في التباين الكلاسيكي ، ارفع فقط ثلاثة أرباع طول الطريق حتى تحتفظ بالمنطقة الخارجية للبيك الرئيسي التي تم تنشيطها لكامل المجموعة.
قبضة مقعد واسع المقبض
اضغط على مقاعد البدلاء هو الذهاب إلى ممارسة لبك. قبضتك يؤثر على كيفية استهداف العضلات ، ولكن. قبضة واسعة - وهذا يعني أبعد من كتفيك - على كل من مقاعد البدلاء المنبسطة والميل المنحدر ينشط بيكس الخارجي. بعد أن تقوم بتخفيض القضيب إلى صدرك ، توقف عن المرفقين المستقيمين للحفاظ على انخراط البكتيريا الخارجية. قم بتمديد الأكواع حول ثلاثة أرباع طول الطريق قبل ثنيهم لخفض الشريط مرة أخرى إلى صدرك.
لاحظ أن القبضة الواسعة يمكن أن تهيج الكتفين والمعصمين في بعض الناس.
قبضة واسعة تغيير التركيز على الصحافة مقاعد البدلاء. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
إن الضغط العادي ينشط البك الخاص بك ، نعم - ولكن التغيير الدقيق سيحفز بشكل أفضل شدائك الأمامية ، العضلة التي تلتف حول أضلاعك ، تحت الإبطين ، وتشبه خياشيم القرش عند قطعها وتعريفها. بناء serratus الأمامي ، جنبا إلى جنب مع خارج pecs ، تعطيك أن الصدر الكامل كنت بعد.
إن ميزة push-up plus هي عملية دفع قياسية أثناء الارتقاء إلى أعلى المرفقين في الأعلى ، تضغط بقوة أكبر على الأرض. وهذا يوسع ظهور كتفيك - وهو إجراء تكون فيه الأمعاء الأمامية مسؤولة جزئيًا. أكدت دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن زيادة الضغط زائد فعال في تحقيق أقصى قدر من التنشيط الأمامي serratus.
