الانسحاب القياسي هو منشئ الجسم العلوي الذي لا يتطلب أكثر من شريط سحب. سحب الجبهة العادية يبني ذراعيك العليا ، والكتفين ، عضلات البطن والظهر ، ولكن قد تصبح الدنيوية مع مرور الوقت. إضافة اختلافات إلى روتين الانسحاب ، مثل خلف الرقبة ، أو الخلفية ، هي طريقة واحدة لمنع الملل وتزيد من شدة روتين التمرين.
بلوبس والعضلات
يحتوي الجزء العلوي من الظهر على الجزء العلوي من الظهر ، وتيريس الكبرى و شبه منحرف ، في حين أن كتفيك وأذرعك العلوية تحتوي على الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أنت تعمل كل هذه العضلات كلما قمت بإجراء سحب. في حين أن كل من السحب الأمامي والخلفي يركزان على الكتفين والأذرع العلوية والظهر ، فإن السحب الأمامي أقل كثافة من السحب الخلفي. وبمجرد إتقانك للانسابق الأمامية ، يمكنك الانتقال إلى القوائم الخلفية لتكثيف التمرين والاستمرار في بناء الجزء العلوي من جسمك.
العضلات المستهدفة مع pullups الخلفية
يتلقى الظهر العلوي تركيزًا أكبر في السحب الخلفي. في الواقع يبدأ dorsi latissimus في أسفل الظهر ثم ينتقل إلى الأعلى في شكل "V". كما يتم عمل شبه منحرفة ، معبيلات رئيسية والثانوية ، صدرية ، العضلة ذات الرأسين ، تيريس الكبرى والقيمة المطلقة أثناء الانسحاب الخلفي. تجلس الفخاخ و المخلوقات بين ريش الكتف في الجزء العلوي من الظهر. البيك في الصدر. يدير تيريس الكبرى من أسفل شفرة الكتف إلى وسط الظهر. العضلة ذات الرأسين brachii الجلوس على الجزء الأمامي من الذراعين العلويين. كل هذه العضلات تتلقى تمرين أكثر كثافة في سحب خلفي ، بما في ذلك القيمة المطلقة ، والتي تتقلص أيضا للمساعدة في تثبيت العمود الفقري وإنتاج القوة أثناء التمرين.
النموذج باستخدام Pullup
شكل قذرة يؤدي إلى إصابة في العضلات والتقدم للخطر. عند القيام بلقطات خلفية ، يجب أن تكون على علم بموضع جسمك ونطاق الحركة. ابدأ بإمساك الشريط بمقبض ، أوسع من قبضة الكتف. لموازنة جسمك ، ثني ركبتيك وعبور ساقيك السفليين خلف جسدك. أبقِ ظهرك مستقيماً وامتداده ضيقًا ، اسحب نفسك نحو البار وحرك رأسك تحته. بمجرد أن تلمس رقبتك القضيب برفق ، اسحب نفسك لأسفل ببطء وتكرار. امد ذراعيك بالكامل عندما تخفض نفسك.
كيفية إضافة المقاومة
بمرور الوقت ، قد لا يكون وزن جسمك كافياً بالنسبة لك للاستمرار في تحقيق نتائج مواتية من خلال جروبك. كقاعدة عامة ، إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 ممثلاً من التمرين ، يجب عليك زيادة المقاومة ، أو في حالة الانسحاب ، وزنك. لديك عدة طرق للقيام بذلك مع pullups وراء الرقبة. يمكنك ارتداء حزام على أوزان الكاحل ، وارتداء سترة مرجحة ، وقرصة دمبل بين أسفل الساقين أو ارتداء على ظهره المرجح. تحتوي السترة الموزونة على مقصورات صغيرة تحمل أوزانًا لزيادة مقاومة وشدة التمرين.
بدائل شريط السحب
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى شريط سحب ، فلا يزال بإمكانك القيام بلقطات خلف الرقبة. سوف يعمل في الجمال أو الحظيرة ، أو فرع شجرة قوي أو مشابك C متينة مثبتة على أرضية في الطابق السفلي أو تحت سطح السفينة ستعمل بدلاً من ذلك. ارتداء القفازات إذا كنت تستخدم أحد هذه البدائل لحماية يديك. يمكنك أيضًا شراء شريط سحب محمول مثبت بداخل الباب.
