لا يوجد وزن مثالي واحد لجميع الرجال من نفس الارتفاع ، لأن تكوين الجسم يلعب دورا. تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذلك يمكن أن يزن الرجل العضلات أكثر من رجل من نفس الارتفاع الذي يحمل الكثير من وزنه كالدهون. ومع ذلك ، يمكنك استخدام عدد من الطرق لتحديد ما إذا كان وزنك وتركيبة جسمك تضعك في نطاق صحي ، والذي يتراوح بين 121 و 163 رطلاً ، اعتمادًا على الطريقة التي تستخدمها. إن أفضل شخص تتحدث إليه حول وزنك هو طبيبك. هذه الأساليب هي مجرد تقديرات.
الوزن المثالي لرجل 5-القدم ، 7 بوصة
إحدى الطرق لحساب وزن الجسم المثالي للرجل هو البدء بـ 106 رطل للارتفاع الأول من 5 أقدام ، ثم إضافة 6 أرطال لكل بوصة إضافية. ثم ، للسماح بأحجام إطارات مختلفة ، أضف أو اطرح من هذا الوزن لتحديد نطاق IBW. الوزن المثالي للرجل ذو الإطار المتوسط الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 7 بوصات هو 106 + (7 × 6) = 148 رطل. يجب على الرجل ذو الإطار الصغير طرح 10 في المائة من هذا الوزن ، أو حوالي 15 رطلاً ، للحصول على وزن مثالي يبلغ 133 رطلاً ، ويضيف رجل ذو إطار كبير 10 في المائة للحصول على وزن مثالي يصل إلى 163 رطلاً. باستخدام هذا الحساب ، مجموعة IBW لرجل يبلغ طوله 5 أقدام و 7 بوصات هو 133 إلى 163 رطل.
لديك إطار صغير إذا كان الإبهام والإصبع يتداخلان عند استخدامك للدوران في معصمك ، وإطار متوسط إذا استجابا ، وإطار كبير إذا رأيت فجوة. يمنحك هذا النوع من الحسابات فكرة عامة عن الـ IBW الخاص بك ، وعلى الرغم من أنه لا يأخذ تكوين الجسم في الاعتبار ، إلا أنه يسمح باختلافات في إطارات الجسم.
أوزان صحية باستخدام مؤشر كتلة الجسم
يستخدم الأطباء غالبًا مؤشر كتلة الجسم ، أو BMI ، كطريقة لتقدير ما إذا كان الشخص يتمتع بوزن صحي أم لا. يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 أمرًا طبيعيًا ، ويعتبر عدد أقل من هذا النطاق أقل من الوزن ، وتعتبر القيمة أعلى من ذلك زيادة الوزن. لرجل يبلغ طوله 5 أقدام و 7 بوصات ، وزن صحي يتراوح من حوالي 121 إلى 153 رطل.
اعتبارات تكوين الجسم
لا تعتبر BMI ولا حسابات وزن الجسم المثالية مثالية لأنها لا تستطيع قياس مقدار الدهون في الجسم أو العضلات التي يمتلكها شخص ما. ﻣﻌﻈﻢ ﻃﺮق اﻟﻘﻴﺎس ﻣﻜﻠﻔﺔ ﻧﺴﺒﻴﺎ وﻟﻴﺴﺖ ﻣﺘﻮﻓﺮة ﻋﻠﻰ ﻧﻄﺎق واﺳﻊ ﺧﺎرج اﻟﻤﺴﺘﺸﻔﻴﺎت ، ﻣﺜﻞ وزن اﻟﻤﻴﺎﻩ ﺗﺤﺖ اﻟﻤﺎء ، واﻣﺘﺼﺎص اﻷﺷﻌﺔ اﻟﺴﻴﻨﻴﺔ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪام اﻷﺷﻌﺔ اﻟﺴﻴﻨﻴﺔ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ ، وﺗﺤﻠﻴﻞ ﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺒﻮﺑﻮد ﺑﻮد واﻟﻜﻬﺮﺑﺎء اﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻲ. يمكن استخدام الفرجار الجلدي لتقييم نسبة الدهون في الجسم ، ولكن يجب إجراء القياسات بواسطة أخصائي مدرب. المقاييس التي تقيس نسبة الدهون في الجسم من خلال المعاوقة الكهربائية الحيوية ليست دقيقة بشكل خاص.
يميل مؤشر كتلة الجسم إلى المبالغة في تقدير دهون الجسم لدى الأشخاص الذين يتمتعون بقدرة عضلية عالية ويقللون من شأنهم في الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من العضلات ، مثل العديد من الأفراد المسنين. من الممكن أن تكون في نطاق الوزن الصحي أو الطبيعي ولا تزال لديك نسبة غير صحية من الدهون في الجسم ، وهي حالة تسمى السمنة الطبيعية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب. الرجال لا ينبغي أن يكون أكثر من 25 في المئة من الدهون في الجسم لتكون صحية. يمكن أن يسقط الناس في نطاق مؤشر كتلة الجسم الصحي مع الدهون في الجسم غير صحية. على سبيل المثال ، في دراسة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012 ، كان لدى الرجال ضمن نطاق مؤشر كتلة الجسم الصحي نسبة الدهون في الجسم تتراوح من 12 إلى 28 في المائة.
محيط الخصر صحي
هناك طريقة أخرى للتحقق من أنك في الوزن المثالي أو الصحي ، وهي استخدام محيط الخصر لديك. بشكل عام ، يضع قياس محيط الخصر فوق 40 بوصة رجلاً في خطر متزايد لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يمكنك أيضًا وضع نسبة الخصر إلى الورك في الاعتبار. إذا كان محيط الخصر في بوصة مقسومًا على محيط الورك في البوصة أعلى من 0.8 ، فقد تكون في خطر متزايد لهذه المشاكل الصحية.
قد تكون أفضل أداة فحص لمخاطر الإصابة بأمراض القلب هي نسبة الخصر إلى الطول - أو WHtR - وفقًا لدراسة نشرت في "تقييمات السمنة" في عام 2012. لحساب هذا العدد ، قسمي محيط الخصر لديك من طولك ، سواء في البوصة . إذا كانوا في وزن صحي ، يجب أن يحصل الرجال على WHtR بين 0.43 و 0.52. لارتفاع 5 أقدام و 7 بوصات ، محيط الخصر الصحي بين 29 و 35 بوصة.
الوصول إلى وزن صحي
إذا كنت فوق وزنك المثالي ، فإن اتخاذ خطوات لإنقاص الوزن بمعدل صحي يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع يمكن أن يساعدك في العودة إلى وزن صحي وتركيبة جسمك. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال مزيج من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والمشاركة المنتظمة في التدريبات على تمارين القلب والتدريبات المقاومة. كان مزيج من التغييرات الغذائية وممارسة أكثر فاعلية لفقدان الوزن من أي من هذه الأساليب من تلقاء نفسها ، وفقا لدراسة نشرت في عام 2014 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
ستفقد حوالي 1 باوند في الأسبوع إذا قمت بقص 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي كل يوم ، وزيادة إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يساعدك على خسارة حوالي 2 باون في الأسبوع. Cardio يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، في حين يساعد تدريب المقاومة على الحد من خسائر العضلات حتى تفقد الدهون في معظم الأحيان أثناء اتباع نظام غذائي. صُمِم لمدة 300 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة وجلستين تدريب مقاومة على الأقل كل أسبوع.
