هناك نوعان من الانقسامات ، وهما الانقسام الأمامي والجبيرة الجانبية. في القسم الأمامي ، يتم تمديد إحدى ساقيك أمامك والآخر ، خلفك. في الجانب الجانبي ، تمتد كلا الساقين إلى جانبيك. يتطلب كلا النوعين درجة كبيرة من المرونة في أسفل الظهر والوركين والفخذين وأوتار الركبة. مجموعة متنوعة من الامتدادات الساكنة والديناميكية يمكن أن تساعد في إعداد أوتار الركبة لقسوة أداء التقسيمات.
الخطوة 1
الاحماء قبل بدء تمارين اوتار الركبة. هذا يحسن تدفق الدم إلى العضلات وأوتار الركبة ويجعلها أكثر طواعية. دورة لمدة 5 إلى 10 دقائق على دراجة ثابتة ، تعمل على الفور أو القفز على الحبل. الاحماء سوف يقلل أيضا من خطر الاصابة كما تفعل الامتدادات الخاصة بك.
الخطوة 2
القيام ببعض تمدد ديناميكية. التمسك بشريط أو كرسي متوازي مع يدك اليسرى للحفاظ على توازنك. مع الحفاظ على الساق المستقيمة ، أرجحي رجلك اليمنى إلى الأمام وإلى الأمام من 10 إلى 15 مرة. قم بزيادة قوس التأرجح الأمامي بعد تكرارك الخامس عشر. حاول أن تجعل فخذك أقرب ما يمكن إلى صدرك. هل 15 ممثلين. تبديل الموقف وتكرار الحركة مع ساقك اليسرى. تأكد من أن تبقي ساقك مستقيمة لتعظيم امتداد أوتار المأبض.
الخطوه 3
الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. إبقاء ساقيه على التوالي والانحناء إلى الأمام. أمسك كاحليك ، حاول أن تلمس صدرك إلى فخذيك واسحب رأسك بين ساقيك. امسك التمدد لإحصاء بطيء 10. قم بتصويب وتكرار التمدد من ثلاث إلى خمس مرات.
الخطوة 4
الوقوف مع قدميك اثنين إلى ثلاثة عرض الكتفين بعيدا. حافظ على ساقيه على التوالي. انحني إلى يسارك ، انحني للأمام من الوركين ، امسك كاحلك الأيسر وحاول أن تلمس صدرك إلى فخذك. تأرجح إلى يمينك وأداء التمدد نفسه. تأرجح إلى خط الوسط الخاص بك ووضع كلا النخيل على الأرض. عقد كل امتداد لعدد بطيء من 10.
الخطوة 5
اجلس على حصيرة التمرين مع كلتا الساقين ممتدة أمامك. انتشرت ساقيك على نطاق واسع بقدر ما تستطيع. انحني إلى يسارك ، واصعد إلى الأمام ، وأمسك بكاحلك ، وحاول أن تلمس رأسك إلى ركبتك أو صدرك إلى فخذك. أرجوحة إلى يمينك وكرر التمدد. تأرجح إلى منتصف خطك ، انحني للأمام من الوركين دون تقريب ظهرك والتقدم للأمام بكلتا يديك. حاول أن تلمس صدرك على الأرض. عقد كل امتداد لعدد بطيء من 10.
الخطوة 6
استلق على ظهرك على الأرض. لديك حزام اليوغا ، ومنشفة أو حبل القفز بجانبك. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وثني ركبتك. قم بفك حزامك أو منشفة أو حبل قفزة حول أسفل قدمك وأمسك نهاية بكل يد. تصويب ساقك إلى زاوية 90 درجة. بوصة يديك حتى حزام حتى مشدود حزام. سحب ببطء على طرفي حزام وسحب الساق اليمنى نحو رأسك. توقف قبل نقطة الألم في اوتار الركبة. عقد تمتد لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. كرر على الجانب الآخر.
الأشياء ستحتاج
- دراجة ثابتة
- حبل القفز
- كرسي
- فرشة تمرين
نصائح
- لا تحبس أنفاسك عند التمدد. ابق مسترخياً وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. هذا سوف يساعدك على الحصول على امتداد أفضل.
تحذيرات
- لا ترتد أو تضغط على الامتدادات. هذا قد يؤدي إلى تمزق العضلات.
