لا تضيع وقتك في التدريبات التي تستخدم الكثير من الطاقة ، ولكن لا تعطي الكثير من حيث النتائج. إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر واسع وقوي وعملي ، فاختر تمارين مركبة تستهدف عدة مفاصل وتصل إلى جميع عضلات هذه المنطقة الواسعة - من تلك التي تراها عندما ترتدي قميصًا ضيقًا إلى تلك التي تدعم وضعك.
يساعدك الظهر القوي على رفع الوزن أكثر عندما تجلس القرفصاء والضغط على المقعد أيضًا ، بالإضافة إلى أنك سوف تبني ذراعيًا أكبر بينما تعمل في الظهر لأن العديد من أفضل التمارين تضرب العضلة ذات الرأسين أيضًا. يوفر لك الجيم أكبر الخيارات عند اختيار التدريبات الخلفية.
انحدر الصف
سجل المجلس الأمريكي لممارسة التمرينات الرياضية الصف 45 درجة على شكل انحدار كواحد من أفضل ثلاثة تمارين للكتفين - ولكن منطقة معينة جدًا ، هي الدالية الخلفية. هذه هي العضلات التي تمتد إلى أعلى ظهرك. اعمل على المساهمة في الجذع المرغوب على شكل حرف V وتحسين الوضع من خلال مساعدتك على تقطيع شفرات الكتف والوقوف طويلاً.
كيف: ضع نفسك على وجهك أولا على مقاعد البدلاء يميل إلى 45 درجة. عقد الدمبل في كل جهة والسماح للأذرع للتعلق نحو الأرض. استنشاق وسحب مرفقيك مرة أخرى للضغط على شفرات كتفك معًا. حافظ على نقاط المرفقين تشير إلى جوانب الغرفة. Release to complete one rep.
يجلس الصف
وجدت دراسة نشرت في الطب الحيوي في عام 2004 أن صف جالس ، بالمقارنة مع العديد من التدريبات الخلفية الأخرى ، أثارت معظم التنشيط في شبه المنحرفة و rhomboids الأوسط ، عضلات الظهر الأوسط. ستجد آلة صف جالسة في معظم صالات الألعاب الرياضية ، بعضها محملة بالواح ، وبعضها يعتمد على الكابل ويستخدم البعض الآخر دبوس لضبط الوزن. استخدم أي للحصول على النتائج.
كيف: اجلس على مقعد الآلة. ضع صدرك على اللوح ، إذا تم توفيره ، واستوعب المقابض. التركيز على الجلوس طويل القامة كما كنت ثني مرفقيك لسحب المقابض إلى صدرك. ادفع صدرك للأمام وابق ظهرك منخفضًا ومستقيمًا. تصويب المرفقين لاستكمال مندوب واحد.
يستهدف صف الكبل الجالس منتصف ظهرك. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images لات المنسدلة
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى بار سحب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، وحتى آلة سحب المتابعة المدعومة ، قد يكون هذا هو التمرين الخلفي الأكثر وظيفية الذي يمكنك اختياره ، تلاحظ دراسة في عدد 2013 من Sports Biomechanics. ولكن عملية سحب التخييط هي تمرين قيم آخر يستهدف العديد من العضلات نفسها ، وتحديدًا العضلة العريضة (Latissimus dorsi) - أكبر عضلة في الظهر. يجب أن تكون هذه الآلة على أرضية صالة الألعاب الرياضية ، إما كملحق لمجمع الكبلات أو كمحطة مستقلة.
كيف: اجلس على مقعد الماكينة ، وامسك المقبض الطويل بقبضة واسعة ، وقم بإصلاح فخذيك تحت البطانات. اسحب الشريط لأسفل إلى الجزء الأمامي من عنقك أو عظام الترقوة ، وهي الطريقة الأكثر فاعلية لاستخدام التمرين ، وفقًا لدراسة عام 2009 في مجلة أبحاث القوة والتكييف. تصويب مرفقيك لاستكمال مندوب واحد.
استقرار العضلات
إن تقوية العضلات التي تستقر في العمود الفقري ، بما في ذلك العضلة الهلالية spenee و multifidus ، تعتبر ضرورية في الوضع الجيد والصحة الخلفية. لا تتخطى هذه التحركات لصالح عمل العضلات المثيرة السطحية.
وقد أشرف الدكتور ستيوارت ماكجيل من جامعة واترلو ، وهو باحث مشهود له دولياً في مجال الصحة الخلفية والوظيفة ، على دراسة أجريت في عام 2003 عن المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة ، وهو أن أربع خطوات محددة هي الأفضل لتعزيز الصحة. العثور على حصيرة في الزاوية الممتدة من المرفق الخاص بك والحصول على العمل.
كلب الطيور: الحصول على موقف من أربع نقاط مع العمود الفقري محايد. تمديد ذراعك إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى. وقفة لمدة خمس إلى 10 التهم. اجلب هذه الأطراف إلى الوسط وكررها مع ذراعك الأيسر والساق اليمنى.
القط البقرة: من كل أربعة ، تغرق العمود الفقري الخاص بك وأنت ترفع صدرك وعجب الذنب. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بتدوير ظهرك بشكلٍ كبير ، دسّ ذقنك وعجب الذنب. عقد هذا لمدة مساوية من الوقت.
جعد عقص: الاستلقاء على ظهرك وثني الركبة واحدة ونبات القدم ، تبقى ساقك الأخرى لفترة طويلة على حصيرة. ضع يديك تحت أسفل ظهرك لدعم القوس هناك. ارفع عنقك وكتفيك أثناء التركيز على سحب السرة باتجاه العمود الفقري. خفض رأسك ، والتبديل الساقين وتكرار.
جسر جانبي: الاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك. ارفع الوركين - باستخدام دعم ذراعك السفلي. الحفاظ على الوركين مكدسة مع يدك الأعلى يستريح على أعلى الورك. التركيز على سحب الوركين الخاصة بك لإنشاء قوس ، أو قوس قزح. اضغط لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم اتركه. كرر على الجانب المقابل.
