يمكن أن يكون تحسين المرونة ونطاق الحركة بنفس أهمية لياقتك البدنية بشكل عام حيث تقوي عضلاتك. العضلات المرنة هي أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة. يمكن أن يساعد التمدد الساكن - حيث يتم التمدد لفترة معينة من الوقت ، مثل 10 إلى 30 ثانية - على تخفيف عضلاتك وإطالة عضلاتها مع المساعدة في الشفاء. احرص دائمًا على الشعور بالدفء قبل التمدد مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق من النشاط المعتدل.
الدائمة الفخذ
تقع في الجزء الأمامي من الفخذ ، تساعد عضلات الفخذ على تحريك ساقك العليا ، وتمتد إلى الركبة وتمنح الورك. عندما تكون ضيقة ، يمكن أن الكواد سحب الوركين خارج المحاذاة ووضع الإجهاد الزائد على أوتار الركبة. قف طويلًا بيد واحدة موضوعة على جدار أو جسم قوي لتحقيق الثبات. ارفع قدمك اليمنى وأمسك الجزء العلوي من القدم بيدك اليمنى من الخلف. اسحب القدم لأعلى نحو مخالبك. الحفاظ على الركبة في خط الورك. انتظر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
يجلس إلى الأمام بيند
تمتد أوتار الركبة الموجودة على مؤخرة الفخذين إلى مجرى دمك ، وعندما تكون ضيقة ، يمكن أن تسبب الانسحاب والألم في زلالك وأسفل الظهر. تمتد جميع المناطق الثلاث مع الانحناء إلى الأمام يجلس. اجلس طويلًا على الأرض وامتدت ساقيك أمامك. ثني في الوركين وخفض صدرك نحو فخذيك. يمسك قدميك أو كاحليك أو شينك ، اعتمادا على قدرتك ، والوصول بلطف وسحب نفسك أعمق في امتداد. انتظر لمدة 30 ثانية ثم اتركه.
كوبرا بوز
وضع الكوبرا يمتد على عضلات البطن والصدر والكتفين وأعلى الظهر في نفس الوقت. ضعي نفسك على الأرض وتمدد ساقيك خلفك وقمم قدميك على الأرض. ضع يديك تحت كتفيك ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك. اضغط على القدمين والفخذين والحوض واليدين إلى الأرض أثناء تصويب ذراعيك ورفع رأسك نحو السقف. امسك الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
الصدر تمتد
يمكن أن تسبب عضلات الصدر الضيقة أكتافك وأعلى ظهرك للوحدة أو الدوران للأمام. يمكن أن يساعد امتداد الصدر الدائم على تخفيف واستطالة بيكس الخاص بك. الوقوف طويل القامة مع قدميك مفصل الورك والكتفين والوركين والكاحلين في محاذاة. سحب عضلات البطن في ودفع شفرات كتفك أسفل ظهرك. قفل يديك معا وراء ظهرك. ارفع صدرك إلى أعلى وأكمل أثناء دحرج كتفيك إلى الخلف وسحب شفرات الكتف معًا. ارفع يديك نحو السقف حتى تشعر بتمدد في صدرك. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
