يعتمد العلم الحلو للملاكمة بشكل كبير على مجموعات العضلات المتعددة في جسمك ، أي عضلات العضلة ذات الرأسين في ذراعيك العلويين ، عضلات البطن واللب ، بالإضافة إلى العضلات الدالية في كتفيك. التوازن السليم بين تمرينات القلب والقوة يمكن أن يحافظ على جسمك ملائماً للملاكمة.
اعمل العضلة ذات الرأسين
للحفاظ على العضلة ذات الرأسين في حالة الذروة ، جرب ثنية الحديد. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمي الكتف عرض بعيدا ، رأسك محاذاة مع ظهرك. أمسك ذراع الحديد مع ذراعيك ممتدة أمام جسمك ، لذلك تقع حول مستوى الفخذ. ثني ذراعيك في نفس الوقت ، وبذلك يصل بارسيلس إلى صدرك. خفض ذراعيك التراجع عن مندوب واحد.
عرضة ولوح
اللوح المعدن هو تمرين ممتاز لبناء القوة في البطن واللب ، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على رشاقتهما لأنها تساهم في التوازن والتنسيق. ابدأ في وضع دفع أساسي على الأرض ، بحيث تستريح على راحة يديك وكرات قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم راحة وتكرار ، عقد لمدة أطول في كل مرة.
تطحنها
تمارين تطهير العضلات تعمل عضلات البطن المستقيمة بالإضافة إلى عضلات الأفليك والورك القابضة. استلق على الأرض على الوجه مع رفع الساقين والذراعين مباشرة في الهواء. اجذب قلبك وثنيك عند الخصر ، واجمع أصابعك مع أصابع قدميك ، ثم انزل إلى موضع البداية.
جرب أرنولد على الحجم
للحفاظ على كتفيك وعودة قوية ، فإن أرنولد اضغط على الدمبل هي واحدة من التمارين الأكثر تكاملا لتشمل في روتينك. مع الدمبل في متناول اليد ، خذ وضعًا جالسًا في نهاية مقعد البدلاء ، قدمًا مسطحة على الأرض ، مع ثني ذراعيك أمامك. يجب أن تواجه راحة يدك نحو صدرك. ارفع أذرعتك معًا إلى الجانبين وأعلى على رأسك ، بحيث تكون راحة يدك إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية.
أهمية القلب
Cardio العادية أمر لا بد منه للملاكمين. قم بما لا يقل عن أربع إلى خمس جلسات مدتها 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى المكثفة - المشي السريع ، الجري ، ركوب الدراجات ، التجديف ، القفز على الحبل في نظام التمارين الأسبوعية. هذا يساعد على الحفاظ على نسبة الدهون إلى العضلات منخفضة ويحسن أيضا لياقة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك.
التخطيط الخاص بك تكييف تكييف
إن التخطيط السليم لممارسة التكييف الخاص بك هو أمر مهم دائمًا. يجب أن يتم ذلك من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع في جميع الأوقات. خلال الأسابيع الستة إلى الثمانية التي سبقت القتال ، قم بزيادة هذا المبلغ تدريجيا إلى خمس أو ست مرات. الأيام القليلة التي سبقت مشاجرة مباشرة ، أعط جسمك بعض الوقت للراحة. التمسك بالمشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات ، كل الأنشطة التي ستحافظ على تحرك جسمك دون بذل طاقتك بشكل مفرط.
