عندما تقوم بتشغيل أو تنفيذ أي نشاط هوائي آخر ، فإن البقاء في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف يمكن أن يساعد في التأكد من أنك تعمل بجد بما يكفي لمعرفة النتائج ، ولكنك لا تعمل بجد لتتعرض لخطر الإصابة أو المرض. يعتمد معدل ضربات القلب المستهدف الأمثل على عمرك ومدى تناسبك. قد يكون معدل ضربات القلب 170 أثناء التشغيل مرتفعًا جدًا ، اعتمادًا على عدد من العوامل.
العثور على معدل ضربات القلب
لمعرفة معدل ضربات قلبك ، ابحث أولاً عن نبضك. يمكنك العثور عليه في داخل معصمك أو على جانبي حلقك. إذا لم تتمكن من العثور عليه ، حاول وضع يدك في منتصف صدرك ، قليلاً نحو اليسار. استخدم ساعة توقيت لقياس دقيقة كاملة واحسب عدد النبضات. يمكنك أيضًا حساب عدد النبضات في 10 ثوانٍ ثم ضربها بستة.
التعرف على معدل ضربات القلب المستهدفة الخاصة بك
يمكنك معرفة معدل ضربات قلبك المستهدف لممارسة الرياضة من خلال معرفة أقصى معدل نبضات القلب النظري. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو عدد النبضات في الدقيقة الواحدة التي يستطيع قلبك التعامل معها عند العمل بحد أقصى. هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن استخدامها لحساب معدل ضربات القلب النظري الأقصى. تتمثل إحدى الطرق في أخذ عمرك وطرحها من 220. هذا الرقم يعطيك متوسط معدل ضربات القلب للأفراد في مجموعتك العمرية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. ضع في اعتبارك أن هذا الحساب به هامش عريض من الخطأ. إذا كان عمرك 40 عامًا ، على سبيل المثال ، فإن متوسط معدل ضربات القلب الأقصى للفئة العمرية تقريبًا هو 180 نبضة في الدقيقة. تتراوح نسبة معدل ضربات القلب المستهدف بين 50 و 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى المقدّر. إذا كنت مستقلاً أو غير متجانس ، يجب أن يكون هدفك أقرب إلى 50٪ - إذا كنت رياضيًا ، فقد يكون أقرب إلى 85 بالمائة.
الاعتبارات
يمكنك تحديد ما إذا كنت تعمل على مستوى مناسب عن طريق قياس مدى روعتك أثناء تشغيلك. إذا كان بإمكانك إجراء محادثة قصيرة ، فربما تكون ضمن نطاق معدل ضربات القلب الذي تستهدفه. إذا كان بإمكانك إجراء محادثة مطولة أو الغناء ، فيجب عليك اللعب بشكل أسرع قليلاً لتحقيق أقصى قدر من التمرين. إذا كنت لا تستطيع التحدث على الإطلاق ، إبطئ ، لأنك قد تعمل بجد.
تحذيرات
إذا كنت تتناول دواء لارتفاع ضغط الدم ، قد يكون لديك نطاق معدل ضربات قلب أقل مما لو كنت لا تأخذ الدواء. الطريقة الوحيدة لمعرفة معدل ضربات القلب القصوى الحقيقية والأكثر دقة هي الهدف من ذلك هو إجراء اختبار من قبل أخصائي طبي. إذا كان لديك أي مشاكل طبية على الإطلاق ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمرين. من الأسباب الأخرى التي يجب أن تسأل طبيبك قبل تشغيلها: زيادة الوزن أو السمنة و تجاوز سن الأربعين. بما أن الركض رياضة عالية التأثير ، فعليك طلب المشورة الطبية إذا كنت تواجه مشكلة في الركبتين أو المفاصل الأخرى.
