يمكن أن يؤدي المشي على نطاق واسع والأنشطة التي تنطوي على رفع وتحمل حمولة ثقيلة ، مثل المشي ، إلى آلام الظهر. قد تشمل الأعراض الأخرى تصلب العضلات ، وتورم ، وانخفاض نطاق الحركة وعدم الراحة عند الوقوف أو الجلوس. إذا كنت تخطط لرحلة المشي ، فإن تقوية عضلات ظهرك يمكن أن تساعد في منع الإصابة بألم الظهر.
الخطوة 1
أداء التمارين لتقوية عضلات البطن على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل تمارين البطن الفعالة الجرش على كرة التمرين ومناورة الدراجة. أداء مجموعتين من ثمانية إلى 12 الجرش. للقيام بمناورة دراجة ، استلقي على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك الممدودة. ابدأ بحركة دائرية بالتناوب مع إحضار ركبتك اليسرى باتجاه المرفق الأيمن ثم ركبتك اليمنى باتجاه المرفق الأيسر. هل مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار.
الخطوة 2
اعمل على رفع الساق أثناء الاستلقاء على بطنك لتقوية أسفل ظهرك. استلق على بطنك الذي يواجه الأمام مع ذقنك فوق منشفة مطوية على الأرض. شد العضلات في ساقك اليسرى ورفعها ببطء بضع بوصات من الأرض. استمر لمدة 10 ثوانٍ وأعد ساقك إلى الأرض. تبديل الساقين. كرر التمرين خمس مرات.
الخطوه 3
قم بمجموعتين من 8 إلى 12 pushups لتقوية الظهر والكتفين العلويين.
الخطوة 4
تفعل خمس إلى 10 يتقرفص الجدار. انزلق على الحائط مع ثني ركبتيك نحو 90 درجة دون أن تبرز ركبتيك على أصابع قدميك. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوان ثم انزلق للخلف.
الخطوة 5
قم بإجراء تمارين لتقوية عضلات الألوية المتوسطة في الأرداف حيث أن الألم الألويوي يمكن أن يتنكر كألم أسفل الظهر ، وفقًا لمسألة مارس 2009 "تدليك اليوم". وتشارك عضلات الوسيط الأليف في تحريك ساقيك على الجانبين ، وثني الورك والحفاظ على مستوى الحوض عند المشي. قم بمجموعتين من 8 إلى 12 قرفصاء وجلوس أحادي الساق لتدعيم الألوية المتوسطة.
الخطوة 6
مارس المشي مع حقيبة الظهر بضعة أيام كل أسبوع. ابدأ فقط بالحقيبة في البداية. قم بإضافة الوزن تدريجياً إليه حتى تصل إلى الوزن النهائي الذي ستكون عليه حقيبتك عندما تحزم كل معداتك.
الخطوة 7
الحصول على قسط كاف من النوم. يؤثر قلة النوم على مستويات الهرمونات المرتبطة باستعادة العضلات. وهو أمر ضروري للتدريب بشكل فعال لبناء وتقوية العضلات في ظهرك.
نصائح
- قم بتعزيز التمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لإعطاء عضلاتك يومًا على الأقل للتعافي. دائما تمتد بعد التمرين لمساعدة العضلات على التعافي وإعدادهم لدورتكم القادمة من تمارين تقوية الظهر. استخدم تقنية الرفع المناسبة عند رفع حقيبة الظهر على كتفيك. الوقوف في أقرب وقت ممكن إلى التحميل الخاص بك. انحنى عند الركبتين في وضع القرفصاء مع ظهرك مستقيمة قدر الإمكان. استخدم ساقيك لدفع نحو الأعلى خارج القرفصاء. لا تنحني أبدًا من خصرك.
تحذيرات
- إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة من الوقت ، أو لديك حالة طبية مثل أمراض القلب أو آلام أسفل الظهر المزمنة ، لا تبدأ في ممارسة الرياضة دون استشارة الطبيب.
