يخزن جسمك سعرات حرارية غير مستخدمة كدهون إذا تناولت طعامًا أكثر مما يستخدم جسمك للطاقة. إن استهلاك 100 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تحرقه يكفي لإثبات زيادة الوزن بنحو 10 أرطال في عام واحد ، وفقًا لميدلاين بلاس. فقط 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في اليوم يمكن أن تساعد ، والمشي هو طريقة جيدة للبدء.
دهون الجسم
نسبة الدهون في الجسم الموصى بها للنساء هي 20 إلى 21 في المئة وبالنسبة للرجال فهي 13 إلى 17 في المئة ، وفقا ل MedLine Plus. متوسط نسبة الدهون في الجسم في أمريكا لكلا المجموعتين أعلى بقليل من هذه الأرقام. إن دهون الجسم الإضافية ، خاصة حول وسطك ، تعرضك لخطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.
السعرات الحرارية والدهون
يعادل رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية غير مستخدمة ، وفقاً للمعهد الوطني للصحة. يعتمد مقدار الدهون التي تفقدها أثناء المشي على عدد قليل من المتغيرات ، مثل مقدار الوزن ، وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم وشدة التمرين. بشكل عام ، على الراشدين المشي لمسافة 30 ميلاً على الأقل لحرق رطل واحد من الدهون ، أو 3500 سعرة حرارية. لحسن الحظ ، يمكنك نشر تلك 30 ميلا على مدى أيام أو أسابيع أو شهر وتحقق نفس خسارة الدهون - إذا كان السعرات الحرارية الخاصة بك لا تزال ثابتة.
المشي الهوائية
المشي هو تمارين هوائية ، مما يعني أنه يستخدم مجموعات العضلات الرئيسية لأداء النشاط البدني المستمر لفترة زمنية طويلة. أثناء التمارين الهوائية ، يمكنك تحريك الساقين والذراعين والوركين والخصر لفترة مستدامة لزيادة معدل ضربات القلب وتعميق التنفس. يتم زيادة فوائد التمارين الرياضية مع التدريب الفاصل ، الذي يجمع بين المشي السريع المنتظم مع رشقات من المشي أسرع. التدريب الفترات يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحسن قوة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك.
سرعة السير والمدة
أثناء المشي لمسافة 2 ميل في الساعة لمدة ساعة واحدة ، يحرق شخص يزن 160 رطلاً 183 سعرة حرارية ، و 200 رطل يحرق 228 سعرة حرارية و 240 رطلا يحرق 273 سعرة حرارية ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. أثناء المشي لمسافة 3.5 ميل في الساعة لمدة ساعة ، يحرق شخص يزن 160 رطل 277 سعرة حرارية ، ويحرق 200 رطل من السعرات الحرارية 346 سعرة حرارية و 240 رطل يحرق 414 سعرة حرارية. توصي المعاهد الوطنية للصحة البدء تدريجيا ، مثل المشي ثلاثة أيام في الأسبوع ، والبناء على المشي أسرع وأطول على مدى بضعة أسابيع.
شكل
يساعد تحريك كل أجزاء جسمك على رفع مستوى المشي إلى مستوى النشاط الهوائي. استدر ذراعيك في حركة طبيعية أثناء المشي ، ثم قم بالسير بوضع كعبك على الأرض أولاً ثم دحرج وزنك للأمام على قدميك. الحفاظ على وضع مستقيم من خلال الحفاظ على رفع الذقن الخاص بك ، ظهر كتفيك وأصابع قدمك إلى الأمام.
نصائح
ارتدي أحذية مريحة وملابس فضفاضة أثناء المشي. توصي شركة MayoClinic.com بأن تقوم بالدفء قبل المشي مع المشي البطيء ، متبوعًا بتمدد جميع عضلاتك. قم بإنهاء مسيرتك مع فترة تبريد لمدة 5 دقائق ، يتبعها المزيد من التمدد.
تحذيرات
راجع طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين ، خاصة إذا كان لديك حالة طبية. اختر مكانًا آمنًا للمشي ، وارتد شريطًا عاكسًا وتجنب إلهاء ، مثل سماعات الأذن ، التي يمكن أن تؤدي إلى وقوع حوادث.
